平地でのケイデンスについて｜ロードバイクが上達する練習メニュー

ロードバイクのレースで理想的なケイデンスは、平地やTTで９０前後と言われています。

しかし選手ごとに体力・体格・ペダリング・上達具合・経験が異なるので、一概に最適なケイデンスは個人差があるのが実情です。

それではどうやって自分にとって平地での最適のケイデンスを見つければいいのだろうか。

下記に、最適なケイデンスをはかるテストを紹介します。

１．任意の持続時間*で自然なケイデンスでTTを行い、ケイデンス・パワー・心拍数を記録する。

２．続いて同じ持続時間で（初回の）自然なケイデンスに対して上下10rpmずつケイデンスを変えてTTを行い、パワーと心拍数を記録する。

３．各ケイデンスのパワーと心拍数を比較して、最適なケイデンスを判断する。推奨の持続時間は5秒・1分・5分・20分。

上記のテストでしっかりと最適なケイデンスを把握しておいてください。まず最適なケイデンスを知ることが上達への第１歩です。

ロードバイクにおいて、ペダル（クランク）回転数が一定になるように走ると、エネルギー効率が高くなります。

そのためには、上り坂、向かい風や悪路など走行負荷が大きくなる場合は、変速機で速度を落としペダル回転数は変えないようにする。

つまり、ペダル回転数が一定となるよう、変速機で速度を変えて走るのが効率的な走り方となる。

坂道を上る時、最低速の回転比（ギア比）で走ると、ペダルが回転している割には走行速度が遅いので、相対的にペダルがぐるぐると速く回っているように感じることでしょう。

しかし、ペダル回転数を測ってみると、平地走行時の回転数と変わらないんです。

ロードバイクでスピードをあげるときは、重いギアにして回すのではなく、ケイデンスを上げて加速するのが基本になります。

ペダル（クランク）回転一定で走るのが効率的な訳だが、その一定回転数は体力差などにより個人差があります。また、サイクリングと競技では回転数が異なります。

サイクリングでは、エネルギー効率の高い７０ｒｐｍ前後が標準的な回転数です。ただし、レースだと９０rpm以上が望ましいです。

坂道および強風の向かい風のときは、ペダル回転数を下げてケイデンスをキープします。

最適回転数はクランク長によって変わり、クランク長が長いと最適回転数は低くなる傾向にあります。

速いペダル回転はハイケイデンス、そして遅いペダル回転はローケイデンスという風にいいます。しかし、その基準は何回転であるという定義はありません。

エネルギー効率の高いケイデンス７０ｒｐｍを基準にして、それより早やければハイケイデンスそしてそれより遅ければローケイデンスと見なしてもよいでしょう。あるいは、自分の常用ケイデンスを基準にして考えてもよい。

一般に、ハイケイデンスはローケイデンスに比べて疲れにくいので長距離走行に向いているが、心拍数は上がります。

トレーニングとして見ると、ハイケイデンスは心肺機能のトレーニングに向いており、ローケイデンスは筋力及びその持久力のトレーニングに向いています。