ロードバイクで手首が痛い原因と対策方法 | ロードバイクが上達する練習メニュー

ロードバイクに乗り始めた頃、お尻と手のひら、手首が痛い人が多いです。それはなぜでしょうか？

今回は、痛みと原因と対策方法を紹介します。

手のひらの痛みの原因は、ほとんどは局所的な圧迫による痛みです。

ドロップハンドルの場合は親指と人差し指の間、フラットハンドルの場合は各指の付け根あたりに痛みを感じるひとは多いです。

この場合、解決方法としては、2通りの考え方があります。1つ目は、「荷重を減らす」。

つまり、乗車姿勢を変えて、手で支える負荷を減らします。この場合、減らした分の荷重はサドルとペダルに分散することになるので、トータルで考える必要があります。

上達したローディは、筋肉もあるのでハンドルにあまり荷重がかからなく圧迫が少ないです。

もう一つの考え方は、広い面で支えて、局所的な圧迫を防ぐことです。

そのためには、パッド入りのグローブを使ったり、ハンドルやグリップの形状や素材を変更したりする必要があります。

ケースごとに最適な解決方法は違いますが、専用のサイクリンググローブの使用を最初に試してみることをオススメします。

手首の痛みはハンドル形状によるものが多いので、フラットハンドルとドロップハンドルでは考え方が変わります。

フラットハンドルの場合、手首の痛みで多いのは手の甲側の痛みです。これはハンドルを握った時に手首を反った形で握ってしまっていることが原因です。

反った状態で体重を支えることになるので、関節内部で甲側の圧力が強くなり、痛みの原因になります。これを防ぐためには、ブレーキやシフトレバーの取付角度の適正化が有効です。

グリップの形状もプレーンな円筒形から手のひらを載せるためのパドル型になっているタイプに変更すると、手首が反ってしまうことを防ぐことができます。

また、フラットハンドルの場合は持つところが一つのパターンしか無いので、持ち替えることができません。

バーエンドバーを追加することでポジションを増やして、負荷を分散することも非常に効果的です。

ロードバイクのメイン、ドロップハンドルの場合は、あまり手首の痛みが問題になることは少ないです。

ドロップハンドルは持つところがいっぱいあるので、痛みを感じたらポジションを変更して負荷を分散することができます。

ただ、初心者の場合はハンドルの一番奥（下ハンドル）を持つことが難しいので、レバーの上から握るブラケットポジションを多用することになります。

レーサーや上達した人は、下ハンドルを握って最大加速することを中心にハンドルポジションをセッティングすることが多いですが、初心者の場合は一番多用するブラケットポジションを基準にしてセッティングすることをオススメします。

具体的にはブレーキレバーブラケットの上部を地面と平行にセッティングすることが基本とされていますが、初心者はややレバーが上向きになるようにセッティングした方がブラケットポジションでの手首の角度が自然になり、持ちやすくなるはずです。

初心者の場合、腹筋や背筋など体幹の筋肉で上体を支えることが、まだ難しいので、同じ角度の前傾姿勢でも上達したローディに比べて初心者の方が手への荷重が大きくなる傾向があります。

手で上体を支えるためには、肩や首などの筋肉を緊張させて支えることになりますので、非常に疲れやすくなります。

手への荷重が大きくなるとハンドル操作などにも支障をきたすことにもなるので、初心者の場合はややハンドルを近く高いアップライトなポジションに設定することが一般的です。

ロードバイクはポジションを変えて乗り比べてみると、ほんの数センチの差が非常に大きく影響するということがわかるかと思います。

最終的には数ミリ単位で調整をして、自分のベストなポジションを探っていってください。