ケイデンスを上げるコツ | ロードバイクが上達する練習メニュー

ペダリングにおいて引き足が重要で、踏み込む事より効率よく回していく事がロードバイクにとってとても大切な要素になります。しかしただやみくもに回しても効果は半減。ではどんな回し方が効果的なのでしょうか。

ケイデンスという言葉を聞いた事があるでしょうか。

ケイデンスとは1分間のペダル（クランク…ペダルの棒）回転数の事で、「rpm」という単位ででも表されます。（rpmはの略）

例えば1分間に90回転しているとすると「ケイデンスは90rpm」という言い方をします。

実際乗りながら目視で数えるのは難しいので、一般的にはロードバイクにサイクルコンピューターを取り付け計測します。

真剣にロードバイクに乗ろうとするなら、心拍数などと並んで重要な数字になりますので、どういう基準でどう捉えればいいかなど、順を追って見て行きましょう。

いろいろな説がありますが、90rpmが一番効率のよいケイデンスと言われていて、これぐらいが筋肉、心肺機能ともにバランスがよい数字とのこと。

個人の体力や脚力によってギア比が変わりますが、90rpmが維持できるギア比で回転させてみましょう。

しかし90rpmでは上体がぶれたりお尻が浮くなど不安定なら、まだ90rpmで回せる体になっていないという事。

90rpmに到達しないうちは、低回転でもゆっくりていねいにきれいな円をかくように、70 rpmあたりでテンポよく保てるよう回すようにしましょう。

このように現状90rpmが辛いようなら、そこを目標にするとレベルアップにつながりますし、どんな路面状況やギアでも90rpmで回せるようになれば、実力がついてきたという目安にもなります。

そうなれば時速30kmでも長時間乗り続けられる実力が備わっている事でしょう。

さてケイデンスは、数値が低い低ケイデンスと数値が高い高ケイデンスでは、それぞれ次のような特徴があります。

低ケイデンス（数値が低い）…重いギアで回す→息は上がらないが、ペダリングが重いので筋肉に負荷がかかる
高ケイデンス（数値が高い）…軽いギアで回す→息は上がるが、ペダリングが軽いので筋肉への負荷は小さい

低ケイデンスの練習メニューでは、瞬発力を発揮する時に使う大きい筋肉の強化になり、高ケイデンスの練習メニューでは、心肺機能の強化になり持久力を鍛える事ができます。

どちらの練習も重要ですが、ケイデンスを上げたいならやはり高ケイデンスでの練習メニューをメインにした方がいいでしょう。

ぺダリングがきちんとできていないと高ケイデンスで回す事ができませんので、まずは軽いギアで美しいぺダリングができるように練習しましょう。

ぺダリングができあがっていないのに重いギアで回すのが癖になると、力任せに踏み込むぺダリングが身についてしまいますので、高ケイデンスでペダリングをマスターしながら、時々低ケイデンスで筋肉へ負荷をかけるようにしてみてください。