ゾーンを利用したロードバイクトレーニング | ロードバイクが上達する練習メニュー

ロードバイクのトレーニングには速度を目安としたトレーニングやパワーメーターを利用してパワーの出力を維持を目標にした練習など様々な方法があります。

今回は比較的多くの方々が導入している心拍計のゾーンを参考にしたトレーニングを紹介していきます。

まず、心拍計のゾーンを意識したトレーニングのメリットとして心拍計は比較的安価で手に入りますので導入に対するハードルが低いことが挙げられます。

また、自身の体調により上下の変動はありますが、運動強度に対する自身の負荷を視覚化できることでトレーニングの管理にも非常に効果があります。

その為に、トレーニングの幅が広がりますので自身の目標設定に対して様々なアプローチを数値に基づいて練習していくこと可能になりますので練習効率を高めることにも貢献して上達速度の向上にも効果があります。

心拍計を利用したトレーニングを行う際に指針となる数値が最大心拍数となります。

この計算方法として簡単なものですと220から年齢を引いた数値を最大心拍数として計算することが出来ます。

そして、この最大心拍数に対する現在の数値が何パーセントの位置に当たるのかでゾーンを区分けすることが出来ます。

有酸素運動の領域は最大心拍数に対して6割から7割となり、これらの強度ですと主に減量や有酸素能力の強化に目標を絞ったトレーニングが対象となります。

次に8割から9割ですと乳酸閾値の運動となりこの強度を超えてしまうと長くその運動を続けることが出来ないといったロードバイクでとても重要な領域隣ます。

そのため、この領域を高めていくことがロードバイクの上達に直結していると言っても過言ではありませんので、多くのロードバイク乗りの方が鍛えている領域となります。

その上の領域になりますと無酸素運動となり、スプリントなどの最大限の力を発揮した際の領域となりますので練習によりこの付近の力を伸ばしていくとレースなどで終盤にスプリントが必要な場合にも約立ちます。

このように各ゾーンにより役割や体に与える影響が変わりますので、自身がどのような能力を高めていきたいのかを考えた上でトレーニング内容を検討していくことが重要なります。

上記でも紹介しましたが、多くのロードバイクを楽しむ方にとって共通の伸ばすべきゾーンは乳酸閾値となる付近の強化が重要になりますので、そちらの強化にオススメの練習内容について紹介します。

１番オススメなのはltインターバル走と言って最大心拍数の8割から9割程度の数値を目標として高強度で走ることを15分ほど続けて、休憩を挟んでから合計で3セットほど行う練習が非常に効果的です。

このように、心拍数のゾーンを意識することで様々な練習が出来て、自身の能力を狙った分野で伸ばしていくことが可能になります。

そのため、時間のない社会人ライダーの方々などには上達を後押しする特にオススメの練習内容となります。