ロードバイク初心者の方がまず驚かれるのが車体の軽さやタイヤの細さではないでしょうか？

また、そのような特徴からロードバイクは初心者の方でもシティサイクルとは比較にならないくらいに簡単に速度がでます。

しかし、その速度を維持して走る巡航となると多くのサイクリストが壁を感じる部分ではないかと思いま。

そこで今回は、ロードバイク初心者の方が効率的に巡航速度をあげていく為の練習方法について紹介していきます。


1,一般的な巡航速度と必要な能力について

まず、ロードバイク初心者の方にとって最初の壁になる速度が28キロの巡航と言われています。

それまでの速度域では比較的足に大きな負荷をかけることなく走ることが出来ますが、この速度域から足への負担が大きな問題として上がってきますので、基礎脚力を向上させる練習が必要となります。

また、心肺能力の高さも必要になってきますので、そちらの能力を高める練習も並行して行うことで早期での目標達成が可能になリます。


1.ケイデンスと使用する筋肉について

基礎脚力の向上について考えて場合に、まずは筋肉の使い方について理解しているとトレーニングを考える際に非常に有利になりますのでご紹介します。

ロードバイクを走らせる為にはペダルを踏む動作が不可欠となります。

この動作は下半身の場合ですと主に太ももの前と後ろ側の筋肉で役割に違いがあり、またそれぞれの筋肉には長短所がはっきりしているのでそれらを理解することが必要になります。

まず、太ももの前側にあたる大腿四頭筋はペダルを踏む際に使用されて、大きな力を生むことが可能ですが持久力に弱さがあるのが特徴です。

太ももの裏側にあたるハムストリングは足を引き上げる役割を担い、大きな力は期待できませんが持久力に優れているという特徴があります。

そこで、まずは走り方としてはケイデンスを90程度に維持して、なるべくハムストリングを使用した走りを身につけていくとペダリングの上達が見込めます。

ケイデンス70付近になりますと、どうしても大腿四頭筋に頼った踏むペダリングとなってしまいますのでスプリントには向いていますが巡航には向かないペダリングとなります。


2.基礎脚力向上に向けて

ロードバイク初心者の方がまず取り組んでいただきたいのは50キロ程度のロングライドから始めることです。

まだ、ロードバイクになれないうちは走りやすい姿勢やポジションも出ていないです。

そのため。可能な範囲で長時間ロードバイクに乗ることで身体を慣らして、ライド技術を上達させていくことで、徐々に巡航速度を上げていくことが可能となります。


1.ロングライドの際に意識したいこと

その際に軽いと感じるギア比に変速して決して無理をしないことが長距離を乗る為には必要になります。

オーバーペースはすぐに体力を奪ってしまい、巡航速度の維持が困難になってしますので注意が必要です。

また、使う筋肉を意識することも重要で、なるべく太ももの裏側を意識してペダルを踏むのではなくて、回す感覚が上達には必要になります。

このように初心者の方が巡航速度の向上を目標とした場合は、使用する筋肉の意識とケイデンスの維持を考えていくことが重要になります。