上半身トレーニングとロードバイク | ロードバイクが上達する練習メニュー

ロードバイクを速く走らせるためには強靭な下半身が求められるのは初心者をはじめとして多くの人に知られています。

さらに上のレベルを目指そうと考えた場合に無視できないのが上半身や体幹の筋肉となりますので、これらを練習を通して強化していくことが大切です。

特に上半身の筋肉は安定したフォーム作りやスプリント時にバイクを安定させることに役立ったりとあまり目立ちませんが大きな役割を担っています。

また、背筋は前傾姿勢で空気抵抗を減らすエアロフォームをとる際には、非常に重要でこの筋肉が弱いとそもそも前傾姿勢の維持が困難になってしまうばかりか痛みを伴う場合もあります。

安定したパフォーマンスの発揮が難しくなってしまう場合もありますので、今回はロードバイクと上半身の関係やトレーニングについて紹介していきます。

ロードバイクを前進させようとペダルをこぐと下半身の筋肉は力を発揮してそれらを体幹が受け止めてペダリングの補助を行います。

また、その時に体幹が受けた衝撃は上半身にも届き、その時に上半身が適切な力を発揮できないと非常に不安定な走行になってしまいます。

このように、ペダルを回す動作は全身運動となっていて各部位が最大限の力を発揮することにより、最適なペダリングが可能となり生み出した力を確実に推進力に変えていくことが可能になります。

特に胸や肩の筋肉は正しいフォームやスプリント時に大きな役割を果たすことになります。

これはスプリントではペダルの踏み込みに対して、ハンドルを身体に引きつける動作も必要になってきます。

上半身の力はスプリントの強力な後押しとなるために練習によって鍛えていくとより鋭い加速を実現するための土台作りになります。

練習によってスプリントが上達していくと大きな力が発揮できるようになり、胸や腕の力がより必要になるので大きな力を受け止める必要が出てきます。

また、背筋については前傾姿勢の安定化に関係していて筋力が弱いと疲れやすくなってしまいます。

さらに、疲労のために体を起こした状態になってしまいますと空気抵抗が大きくなってしまい、せっかくペダリングで作った推進力に対しての抵抗要素を大きくしてしまうことになります。

そのため背筋の強化も非常に重要な要素となります。

更に背筋を鍛えることにより骨盤を安定させて、ペダリングで生み出すパワー効率を最大化するというメリットもあります。

まず、胸の筋肉に関しては腕立て伏せなどの自重を利用したトレーニングが気軽に取り組めて有効になります。

また、ジムなどの環境があればショルダープレスやチェストプレスなどが有効になります。

次に背筋についてはバックエクステンションやプルダウンなどを行い、集中的に強化していくことがオススメです。

体幹については様々な方法が紹介されていますがプランクなどが気軽に行うことができて、また簡単なので取り組みやすいです。

このようにそれぞれの筋肉に対して様々な方法でのトレーニングを紹介していきましたが、練習はあくまでも刺激にすぎないので、その後の栄養補給や超回復を促すための休養期間の設定は練習効率を高めていく上で非常に重要になります。

また、もっとも重要なのは継続して上達していくことですので、トレーニングはあくまでも楽しく無理をしない事を心がけていくことが長期的に考えた場合に重要になります。