オーバートレーニングを防ぐロードバイクの回復走のやり方

ロードバイクに乗り始めてものすごく頑張ってトレーニングをした翌日や、ヒルクライムなどのレースに参加した翌日などに疲労回復のための回復走があります。

以前から「回復走」の言葉は耳にしていたけど、今まで取り入れたことは一度もありませんでした。

ハードに走った翌日は、脚を中心に相当怠いので、「疲れた・・・」と休むばかりで走ることは無かったんですが、「次のステップ」の意味合いも込めて経験してみることにしました。

先ずは「回復走（リカバリー走）」について、私なりにリサーチしたことを簡単に書きます。

回復走を一言で言うならば、「疲労回復を促進させるために低強度で走る」です。

回復走は、体に軽めの刺激を与えることで、激しい運動で体にたまった老廃物を排出し、筋肉を適度にほぐす効果があります。

翌日に疲れを残すとトレーニングをする気力もなくなります。回復走をして疲れを残さないようにすると、精神的にも楽になりまたトレーニングができるので上達度合いも上がります。

ロードバイクで長距離ライドの後や激しいトレーニングの後に取り入れると、疲労回復が促進されて次のトレーニング（走行）までに、何もしない時よりもより疲れの取れた状態に出来るので、激しく走る人、激しいトレーニングをする人程、翌日に行う「回復走」は、必要であり有効な手段のようです。

走った翌日に「そんな暇はない」って言う人も居るかもしれませんが、実走でなくても、ローラー台で軽めのケイデンス数（90位）で、クルクル回す感じで30～1時間走れば良いそうです。

スポーツクラブ等に通って人なら、エアロバイクを使うことで代用できますね。ロードバイクの回復走を筋トレに置き換えるなら、トレーニング後に行う入念なストレットと同じでしょう。

筋トレ終了直後に、ストレッチを行うか行わないかで、当日～翌日の筋肉の張り（疲れ）が全然違います。これは私自身が長年経験していることなので間違いありません。

疲労回復を図る上では、栄養摂取のことがとても重要です。筋肉は負荷をかけることで強化されますよね（超回復）。

でも、回復のために必要な栄養素をしっかりと摂取しなければ、どんなにトレーニングを頑張っても上達しません。

激しい運動後に空腹状態を長時間続けてしまうと、疲労回復は確実に遅くなってしまうので、遅くても30分～1時間以内には食事を取ることが良いです。運動後30以内に食事を取ることで、翌日の血中乳酸値（疲労物質）の濃度が、一番低かった言う結果が出ています。

逆に3時間後に食事を取った場合は、翌日の血中乳酸値（疲労物質）の濃度が倍以上残り、数値的にも明らかに疲労が残った状態だったそうです。

被験者の感想も、数値と比例していて、運動後速やかに食事を取った時が翌朝一番体が軽かったそうです。

「疲れが取れない・・・」って人は、一度試してみる価値はあると思いますよ。私は出来る限り実践してますし、その効果も体感してます。