ロードバイクに乗っている以上、平均速度をスピードアップしたいという気持ちになるのは当たり前です。限られた時間を使ってトレーニングするのですから、なるべく効率よくしたいですよね。
ロードバイク初心者が１ヶ月で今よりもスピードアップし、上達する方法を紹介します。
インターバルトレーニング
このインターバルトレーニングは、心肺機能を向上させることにおいて最も優れたトレーニングの１つです。その名の通り、練習の合間にインターバルを含め運動と休憩を何回も繰り返しトレーニングを行います。
非常に即効性があり、１ヶ月練習メニューとしてしっかりこなすと見違えるほどの変化が現れます。心肺機能が高まると運動中の心拍数が上がりにくくなったり、上がったとしてもすぐに心拍数が下がります。
ロードバイクでスピードアップしたり、坂道を登っても、息が乱れにくくなるわけですね。
これはどういうことかというと、呼吸によって肺から吸収した酸素は血液に取り込まれ、赤血球により体全体の組織に送り込まれます。心臓はこの血流を作るポンプとして働いています。したがって、酸素の運搬効率を担っている心臓と肺のトレーニングをすることによって、心臓は肥大化しより多くの血液を送り出すことができる。
肺は空気中の酸素を取り込み、細胞の呼吸によって生じた二酸化炭素を放出する役割を担っていますが、その交換効率をアップさせることが可能になっています。
これらが強化されると筋肉などの組織がエネルギーを生み出すのに必要な環境が整います。ロードバイクやマラソンなどの競技において、心肺機能の強化は非常に大切です。
固定ローラがベスト
インターバルトレーニングは、休憩と運動を交互に行う方法ですが、運動のタイミングで全力を出す必要があります。
もし一般道で、もがくようにロードに乗っていたら、事故になりかねません。基本的に酸素が不足している状態になるので、とっさの判断力が低下します。
上達していない初心者でも本気でもがけば時速40km以上は出ますので、非常に危険です。
トレーニングのやり方
1.MAXの９割の力で２０秒間もがく。
2.１０秒の休憩
3.以上の動作を繰り返す
これを見て簡単だなと思った人は多いと思います。しかしやってみると、かなりキツイことがわかるでしょう。
まとめ
インターバルトレーニングは短時間で体を酷使するため、エネルギーを生み出した筋肉の代謝産物として多くの活性酸素を生み出します。これは有害物質のため、体の組織を細胞単位で破壊してしまいます。
若い人はSODという酵素によって活性酸素を除去します。４０歳を過ぎたあたりからSODの生産が低下するため、完全に除去できなくなってしまいます。
急激な血管の膨張、収縮が行われるため高血圧の方は注意が必要です。
