まずはケイデンスとは何か？ということから始めます。ケイデンスとはロードバイクにおいて１分間のクランク回転数のことです。
1.ケイデンスとは？
１分間に右足と左足で踏む回数が同じになります。実際に、ロードバイクに乗って練習してみるとわかります。低ケイデンス走行だと筋肉の疲労がたまります。高ケイデンス走行だと心拍が辛くなってきます。
よく言われることが、筋肉の疲労よりも心肺機能の方が回復が早い。ロングライドはケイデンス重視で筋肉に疲労をためないよう、軽いギアをくるくる回しましょう。といったことです。
特に上達していない初心者などは高ケイデンスで走れと巷ではよく言われています。私がいままでロードバイクに乗ってきた経験からすると、高ケイデンスと低ケイデンスで休憩なしの100kmを走って疲労感が多かったのは、高ケイデンスの場合でした。
なんでこんなに疲労感が違うのかというと、まずお腹の空き具合です。100kmくらいの練習で低ケイデンスならばバナナ１本程度で十分なのですが、高ケイデンスだと全然たりません。
汗も尋常じゃなくかき水分も必要にって、さらに補給食もかなり必要になります。自動車と同じで回転数をあげて走ると燃費が悪いということになりますね。
2.適正ケイデンスの見つけ方
そこでオススメなのは、走るステージに合わせた適性のケイデンスです。適性ケイデンスの見つけ方は、いつも走るコースで全開で走ります。
そのときに３つの方法があります。
１.瞬間的にトップスピードが出るケイデンス→短距離向け
2.速度域を調整するケイデンス→ 30km/hから40km/h、20km/hから35km/h
3.長時間高負荷を維持できるケイデンス→長距離向け
１と２は瞬間的にパワーを出す練習で、できるだけ短時間高負荷でチャレンジします。高ケイデンス型かトルク型にわかれると思います。
ほとんどのサイクリングでこれら３つの複合で走っていると思います。もう１つ重要な事は回復が早いことです。よく35km巡航ではケイデンス100がいいとか言いますが、あくまでも目安にすぎません。
頭でっかちにならないで自分の感覚を大切にして適正ケイデンスをみつけてください。たまにはサイコンをつけないで走ってみるのもいいでしょう。
早く走るのであれば筋力の限界と心肺の限界を最大限に使いきって最短時間でゴールすることを目標にしてください。それが上達への近道です。
