ロードバイクが上達する低ケイデンストレーニングのやり方

ロードバイクにおいて低ケイデンスで重いギアを回すトレーニングは、「筋トレ」の一形態として多くのコーチがすすめるメニューのひとつです。

「低ケイデンス・ペダリング・トレーニング」はロードバイクの上で行うウェイトトレーニングのようなものです。

練習効果としては、「筋持久力」の向上により「上りでの加速」や「レース終盤での動き」など「重いギアを踏まなくてはならない局面」への対応力改善が期待できます。トレーニング場所としてベストなのは、緩やかな上り坂です。

取り組むのにベストの時期は「基礎期間」で、耐久走の間に行うのがおすすめだ。ただし今回紹介する練習メニューは身体へのダメージが大きくないので、シーズン中のどの時期に行って問題ないでしょう。

緩やかな上りを重いギアで45～55rpmといった低ケイデンスで上ります。ペースは耐久走ペース以上、TTペースより下を維持しましょう。

上半身はなるべくリラックスした状態でハンドルに手を添え、上半身を使わずに脚の筋力だけで上るようにします。

インターバルの長さは最初は2分程度できつくなるかも知れないが、上達するにつれて10～15分程度（またはそれ以上）まで延ばせるだろう。このメニューを10分程度できるようになれば脚の強化は十分上達したと判断できます。

インターバル間は、いつも通りのケイデンスに戻し耐久走ペースで足を休ませる。インターバルの回数は最初は2～3回として、体力レベルに応じて少しずつ増やしていく。

慣れてくればロードバイクで長距離の耐久走中に合計で30～40分程度このメニューを行うことができるようになるでしょう。

膝に負荷がかかるメニューなので、膝に故障がある場合は避けること。膝に不安がある場合は55～60rpmで行うほうが無難です。

インターバル中に背中に痛みを感じる場合があるが、その場合は悪化させないように十分注意しましょう。

近隣に長い上り坂がなければ、次善の策として短い坂をいちばん重いギアで上る方法があります。