ロードバイクのトレーニング前後に取り入れたいストレッチ

運動する人もしないしない人も、上達した一般人もアスリートも、腰痛に悩む話は多く聞きます。スポーツ整形外科に行ってレントゲンやMRIで検査することが必要だが、なぜ腰痛になるのか？今回は「腰痛」について考えてみます。

ロードバイクでトレーニングに行ったあと、腰に疲れを感じたり、痛くなってしまった経験は誰でも一度はあると思います。しかし、その疲れや痛みは2～3日もすれば治ってまた走ることができます。

ところが、アスリートは、ストレッチもせず無理をしてトレーニングをするために、腰痛に悩んでしまうこともあります。

ロードバイクでの乗車姿勢は、一般の買い物用自転車と異なり、風圧抵抗を軽減させるために、上半身を深く前に折り曲げた状態でペダリングすることが多い。

その上半身が前に倒れる姿勢は、筋肉の立場から考えると上体を引き起こそうとするために背中・腰の筋肉（脊柱起立筋、広背筋）が反発して緊張します。

その筋肉は、伸ばされた状態で収縮しようとするために、さらに緊張が高まり疲労しやすくなります。ロードバイクの乗車姿勢を維持することは、筋肉の緊張が長時間続いて腰背部の過疲労から腰痛の原因となります。

また、上半身を折り曲げた姿勢では、骨盤が前に傾いています。そのため、一般の自転車であればサドルとお尻の接点が坐骨であるのに対して、ロードバイクは内ももの付け根の部分の恥骨で乗車することになります。

この内ももの付け根の部分である恥骨部は、恥骨結合と言って腰痛に関わりの深い腹直筋が付着しています。ロードトレーニングで長時間走ることや、ペダルを強く踏むことにより、恥骨付近の深層筋肉にストレスが大きくかかります。

その結果、腹筋のバランスが崩れるとともに筋力が低下し、腰部にかかる負担が増加することで腰痛に結びついていくことになります。

それでは、腰痛を防ぐための対策だが、まず筋肉の疲労と緊張を取り除くために腰背部の筋肉（脊柱起立筋、広背筋）を中心に上半身全体をストレッチしましょう。

骨盤が前に傾くことで緊張する股関節周り筋肉（腸腰筋、大腿直筋）と、もう1つのポイントになるお尻の筋肉（大殿筋、中殿筋、ハムストリングス）のストレッチもします。この2点は、腰背部の筋肉と太ももの筋肉のつながりが深いため、時間をかけて入念に行います。

もう1つは、ストレッチで筋肉に柔軟性を持たせて筋肉の可動域を持たせた後に、筋力アップのウエイトトレーニングを取り入れます。

背部のトレーニングは、ラットプルダウン、ローイング、アップライトロウなど引き付ける動作をすることで、広背筋に効くように多方向から行います。腰部のトレーニングは、バック・エクステンション、デッド・リフトなど腰部の伸展収縮をすることで筋力アップをはかります。

そして大事な腹部は、腰の安定性を保つ重要な役割をすることからクランチ、シットアップの上半身を起こすトレーニングを行います。加えて、体幹にひねりを加えるツイスティング・シット・アップや下半身の動きによるレッグ・レイズなども取り入れて腹筋全体（外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）のトレーニングを行います。

強度は自重負荷またはダンベルなどを用いて低重量高回数のトレーニングをすることで、使っている筋肉を意識して効果を高めるようにします。

腹筋のトレーニングはほかのウエイトトレーニングと違って、毎日でも続けていきたいですね。気が付いたときにマメに実践しましょう。

もちろん、一つ一つのトレーニング前後にしっかりとストレッチをしましょう。ストレッチとウエイトトレーニングをしっかりすれば、ほとんどの腰痛は改善されます。

バイクトレーニングの量や頻度が多い人はこの二つを時間をかけてじっくり続けてください。

長時間のバイクトレーニングでも、力いっぱいペダルを踏み込んでも、腰に痛みや疲労を感じなくなるように上達した強い腰を作ってベストコンディションをキープしましょう。