今回は私がトレーニングで使用しているサプリメントについて、アミノ酸回復系サプリメント「BCAA」です。ここで紹介するまでもないくらい様々な体験談が溢れていますが、改めてまとめてみたいと思います。

BCAAは、長時間にわたって有酸素運動を続ける上達したロードバイクアスリートにとって、欠かせないアミノ酸サプリメントとして知られています。このBCAAを摂取するかしないかによって、トレーニング後の体の状態が全く異なります。

BCAAは主にトレーニングにおける筋肉の分解を防ぎ、回復を早める効果が期待できます。そうすることで翌日にも疲れが残らずトレーニングをすることができ、上達度合いが飛躍的にあがることでしょう。


BCAAの成分

BCAAとは製品名でもブランド名でもなく、アミノ酸の組み合わせを示した名称です。

Branched Chain Amino Acidsの略称です。日本語では「分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸」と呼ばれています。

BCAAは必須アミノ酸という身体の中で生成できない12種類のアミノ酸のうち、筋肉の回復や分解を防ぐ効果のある、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類のアミノ酸を抽出したものを指します。

特にロイシンは筋肉のタンパク質合成を促進し破壊されるのを抑えてくれるので、タンパク質の代謝を一定のものにするのに役立ちます。
BCAAサプリメントをトレーニング前に摂取すると、タンパク質の合成促進、筋肉の分解の抑制及びダメージの減少、後にやってくる筋肉痛を抑えられることが判明しています。


オススメのBCAA

圧倒的なコストパフォーマンスを誇り、効果も高いBCAAはやはりMRM社製の「BCAA＋G1000」です。

成分、効果、コスパ、どれをとっても国産品と比べて勝るでしょう。しかも1kgの大容量で、スプーン3杯分(6.5g)の成分含有量は下記のとおりです。

ビタミンB6　2mg
L-ロイシン　2500mg
L-バリン　　1500mg
L-イソロイシン　1000mg
L-グルタミン　　1000mg

ちなみに「BCAA＋G1000」という商品名のGとはグルタミンの事です。(「1000」とは全体内容量1000g(1Kg)の1000を指すようです。)

グルタミンは筋細胞の栄養であるグリコーゲンの蓄積を手助けするため、長時間の運動や運動後に効果的な成分です。

私もこのMRM社BCAA＋G1000を使用していますが、効果のほどはかなり体感できます。具体的に疲労感が何パーセント軽減されたと数値化するのは難しいですが、同じ距離・道をロードバイクでトレーニングした場合や、同じ筋トレメニューをこなした場合、BCAAを摂取していると明らかに翌日の体の重みが変わります。

これはあくまでも私の体験談で個人差があるかと思いますが、130kmくらいロードバイクで走っても、翌日筋肉痛に悩まされることなく普段通りの朝と生活を送る事が可能でした。


飲むタイミング

BCAAは摂取後30分で最も血中濃度が高まり、効果がでるそうです。「運動30分前に飲む」という手法が最もポピュラーな飲み方です。(この速効性が圧倒的にプロテインより優れています)

あとは運動中と運動後にそれぞれ摂取します。

ラベル表記によるとMRM社BCAA＋G1000の1回の摂取量目安はスプーン3杯となっています。（3杯で約6500mgです）それを1日2回。つまり1日13000mg(13g)です。

これはあくまでも基準で、人によっても違うと思います。一説では体重×0.2～0.4という話もあります。BCAAは1回2000mgの摂取で効果が表れることから私は次のような感じで使用しています。

・運動前・・・2000mg
・運動中・・・2000mg～4000mg
・運動後・・・2000～4000mg