ロードバイクのトレーニング計画の立て方 | ロードバイクが上達する練習メニュー

計画を立てずにとにかくロードバイクに乗ってその日の体調と相談しながらトレーニングメニューを決めるという方法で、かなり強くなる選手もいるが、上達レベルが上がれば上がるほど何らかの根拠にもとづいた「構造化された」「システマティックな」トレーニングを行う傾向があります。

ここでは英語圏で広く知られている「ピリオダイゼーション（期分け）」の手法を用いたトレーニング計画の作成手順を紹介します。

この方法は以下の9つのステップからなります。

最終目標は多すぎると実行が難しくなるので最大3つとします。この目標は「現実的で」「測定可能」なものにすることが重要です。目立つところに書き出し毎日読み返すようにすると、モチベーションを高く保つのに役立ちます。

例：「乗鞍ヒルクライムのチャンピオンクラスで30位以内に入る（目標タイム1時間3分以内）」

最終目標を達成するためロードバイクに必要な体力レベルなどをはっきりさせる（最大5つ）。これも最終目標と同じように「現実的で」「測定可能」なものにすることが重要です。

例：「●●峠を3本連続で・18分台・平均320Wで上れるようなる」

生活と目標のバランスを取りながら現実的に可能な「年間練習時間」を推定して設定する（なお、練習時間と到達できる実力レベルには密接な関係があるといわれている）。

「高」のレースは最大3つまでとする。最重要レース（最終目標と同じ）としてピーク調整を行います。

「中」は最大8つまでとする。ピーク調整は行わないがレース前の数日間は練習を軽めにします。

「低」はレース強度での練習の一環です。数に制限はないが、多すぎると怪我やオーバートレーニングになる可能性があるので注意しましょう。

年間練習時間をもとに各期間・週ごとに練習時間を決定する。

『ピリオダイゼーション（期分け）の各期間の目安』と以下の練習内容を参考に、週ごとに最も重要な練習メニューを書き出し、そこを重点的にトレーニングします。

筋トレ：ウェイトトレーニング

持久力：LSDやLT走などにより全身持久力やLTを高める

筋力：峠や向かい風で必要となる大きなトルクを出す力の養成

スピード・スキル：ライディングフォームや走行技術を磨き、走りの効率を高める

筋持久力：重いギアを長時間踏むトレーニング

無酸素運動能力：ロング・スプリントや短い坂で必要な高いパワーゾーンでの疲労抵抗力を鍛える

スプリント能力：短時間の全力走で最大パワーを高める・疲労がない時に行うのがベスト

テスト：回復週に行い進歩の度合をチェックする

注：年間トレーニング計画の作成手法は、各ロードバイク選手やコーチごとにそのアプローチはかなり違い「その方法が合うか合わないかの個人差」も大きいことから、最終的にどの方法を使って上達するかは自分自身で判断する必要があります。