ロードバイクに乗り始めて３ヶ月もトレーニングをすると平地で28km/h位で巡航出来るようになり、しばらくすると３０～３３km/h位で巡航できるようになります。この位の速度が長く走るにはちょうどいい速度で、みなさんここに「安住」するようになります。
私もそうでした。しかし、過去最長のタイムでゴールした草津のかたきを乗鞍で討とうと、パワーアップを図るため、この壁を破ることに挑戦しました。
AFAPトレーニング
ヒルクライムの練習はヒルクライムで行うのがベストです。しかし、近くに適当な山道がない方が多いと思います。そこで私が行っているのが平地トレーニングです。
リアをトップギヤに入れて負荷を上げてできるだけ速く走るのです。私はこれをAFAPトレーニングと呼んでいます。AFAPは”as fast as possible”を省略したものです。
山道でこのトレーニングもできますが、上達していないと体に負担がものすごく大きいです。できれば平地で行いましょう。
これを続けていると巡航速度が３６～４０km/hに上がってきました。もちろんずっとそんなスピードで走り続けられる訳ではありません。
心拍数は最大心拍数の92%程度まで上がり、しんどいので速度を落としたくなりますが、我慢して走り続けていき上達すると最初は数分しか続かなかったのが５分になり、１０分になりといった具合にだんだん長く走れるようになります。
私の場合、長時間走れる機会が少なく、一日１～２時間程度しか走れない日が殆どですが、これが結果的に良かったと思います。例えば一日かけて１６０キロ走ろうとすると、１６０キロ走れるペースで走りますので、長時間走れる持久力は付きますがパワーは向上しません。
ロードバイクでパワーを向上させるにはパワーをかけて走る必要があります。１～２時間しか走れないためにその時間内でパワーを掛けて集中してトレーニングする。それが好結果をもたらしたのだと思います。
30km/h巡航で長距離を走るロードバイクは楽しいですが、１～２時間しか走れない時にAFAPトレーニングで「基礎体力の貯金」をしておくと、長距離で出くわす山道を少しは楽に上れて、長距離をより楽しく走れるようになると思います。
なお、30km/h以上で走る時は、サイクリングロードでは危険なので車道を走るようにしましょう。
