ロードバイクにおいて代謝機能を上達させることで体力アップが図られますが、そのためにはどのような心拍トレーニングを行えばよいのでしょうか。一例をご紹介します。
ここでは心拍トレーニングを体感しやすいローラー台でご説明します。運動強度は各人共通ですが、心拍数、上達レベルを基準にして、時間やセット数、負荷、使用ギアは調節してください。
LSDトレーニング
【目的】
1. 筋肉中の毛細血管を増やすことで酸素の摂取量を多くする
2. 脂肪酸をエネルギーに変える体謝機能の向上⇒ミトコンドリア内の中性脂肪を分解する酵素「リパーゼ」を増殖させる
3. 疲労の回復を促進させる⇒乳酸を処理する酵素の増加と、有酸素運動時にヘモグロビンが二酸化炭素を排出させる働きを高める
【方法】
・ 心拍可動域の60～75% 値で1時間以上。時間は長いほど効果が高い。
・ ケイデンスは90～100回転
ミドルトレーニング
【目的】
1. 心肺機能を強化し、運動中に活用される赤血球中のヘモグロビンに含まれる酸素の運搬能力を高める
2. 持久筋（タイプ1筋繊維）の割合を増やす⇒サテライト筋細胞を遅筋に増殖させることと、余分な速筋を遅筋的な性質に変えること
【方法】
a) 有酸素能力を向上させたいとき
・ 心拍可動域の80%～AT値で20～30分を1セットとして、2～3セット。セット間のリカバリーは5分以上。
・ ケイデンスは100回転以上。
b) 筋持久力を高めたいとき
・ 心拍可動域の75%～80% 値で1時間以上を目標に。（数回1～2分のレストは可）
・ ケイデンスは100回転前後。
ATインターバルトレーニング
【目的】
1. 有酸素特性のある速筋（タイプ2a筋繊維）を発達させる⇒レース活動にはもっとも重要な筋繊維
2. 運動中の回復力の強化⇒発生した乳酸を分解させて、いかに早くエネルギーに再合成できるかの能力アップ
3. 有酸素運動領域を広げる⇒心臓容積の拡大と心拍出量の増大
【方法】
a) 心肺機能の強化
・ 5分走×2～3分レスト×5本を、1セット以上。セット間のリカバリーは10分以上。
・ ケイデンスは100～110回転。
・ 2分くらいからAT心拍数以上になる負荷で。
b) 筋力の強化
・ 3分走×3～4分レスト×3～5本を、1セット以上。セット間のリカバリーは20分以上。
・ ケイデンスは90～100回転。
・ 「心肺機能の強化」よりも負荷を1段階高くし、1分くらいからAT心拍数以上になるように。
手軽に行え確実にロードバイクに必要な体力アップできるのが心拍トレーニングです。誰にでも簡単に始められます。
効率よく伸ばしていくその方法をあなたにも、どうぞロードバイクに必要な体力アップにお役立てください！
