ロードバイクに乗り始めて、10km、20kmと短い距離で腰が痛くなったことはありませんか?

今のロードバイクポジションが自分に合ってないのではないか。ロードバイクの乗り方が悪いんじゃないか。

もともと腰痛気味だったからしょうがない。

上記のようなことを考えたことはありますよね。実はロードバイクで腰が痛くなる原因は「体幹力」が足りてないからかもしれません。

ショップできちんとポジションをあわせて、ロードバイクを購入したのなら腰が痛くなってもポジションを変えないほうがいいです。




10km、20kmでロードバイクに必要な体幹を鍛えるのは困難です。500km、1000kmと乗って上達してくれば自然と必要な体幹はついてきます。


体幹トレーニング

ロードバイクの体幹トレーニングでポピュラーなもので「プランク」というものがあります。肘を床につけた腕立て伏せの姿勢で30秒や1分姿勢を維持する体幹トレーニングです。

最初のうちは20秒もしないうちに、キツくなってきます。毎日やって上達すれば腹筋や背筋が鍛えられ、ロードバイクの乗り方が変わります。

前傾姿勢を以前より楽に保てるはずです。


こまめにポジションを変えよう

ロードバイクの乗り方の話をすると、長時間同じ姿勢で乗っていませんか。そうすると腰や肩などが凝り固まってきます。

ドロップハンドルの上ハンや下ハン、ドロップなど様々な部分があるので、乗り方をかえると腰への負担や疲労を分散できます。

またシッティングだけではなく、平地でも坂でもダンシングをまぜていく乗り方も腰への血流がよくなり和らぎます。走りながらでも腰をのばしたりするのも有効ですよ。

ポジション的な考えも推測されます。例えばサドル〜ハンドルまでの距離が長かったりすると腰や背中に負担がかかります。

遠くのものをつかもうと無理に伸ばしているような乗り方です。ステムを今より10〜20mm短くするか、サドルを前に出します。


身体を柔らかくしよう

最後にストレッチの話をします。腰が痛くなるのは、大半が腰部の筋肉疲労からきます。

つまり腰周りの筋肉を使いすぎて血流が悪くなって一種のコリみたいになっているということです。ですから、ロードバイクを乗り終えたあと、湯船に浸かり温めましょう。

それから、軽くストレッチをします。こわばっていて普段より身体が硬くなっていますが、呼吸はしっかりしてください。

呼吸を止めたままストレッチしても筋肉は弛緩せず逆に収縮します。腰だけでなく、股関節や背中など全体を軽くでもいいので、満遍なくストレッチしてください。

体幹を鍛えたり、ストレッチをして柔らかくするなど、一朝一夕にはできないことだらけです。焦らずじっくり身体を作っていきましょう。