せっかくロードバイクを手に入れたのなら、ヒルクライムに挑戦してみませんか。こんな勾配!と思うような坂でも、練習次第で上達し登れるように。

ここではヒルクライムに向けた、トレーニング方法をご紹介します。


1. 毎日バイクに乗ろう

「ヒルクライムが速くなるコツ」でご紹介したように、1ヶ所の筋肉に集中しないようにパワーを分散させる、息が上がり切らないペースを維持するなど気をつけながら、さらに高いレベルのトレーニングにステップアップしましょう。




ではどんな練習メニューにすればいいかと言うと、可能な限り毎日ロードバイクに乗る事。

平日は仕事などでなかなか時間が取れないかもしれませんが、通勤・通学でロードバイクに乗れるのなら効率がよくていいですね。

時間は短時間で構いませんが、その分質の高いトレーニングをするようにします。


2. 短時間を全速力で

ヒルクライム、特にレースとなると標高差が1000m~1300mくらいのものが一般的。

所要時間は選手で時間前後、初心者では2〜3時間程度になりますが、その時間をハイパワーで上り続けることができる持久力が必要になってきます。

なのでレースに耐えられるよう、強度の高い練習メニューを組んで鍛える事が重要です。

高低差があればベストですが平地でもよいので、自分が出せる最大パワーの80%程度の筋力、呼吸で10分間でペダルを回します。

または5分全速力、2分休み、また5分全速力…といったインターバルトレーニングも効果的。

それだけ追い込むと数分でも息が上がり、脚も痛くなる事と思いますが、そうする事で有酸素運動と無酸素運動両方の機能の向上が期待できますので、積極的に取り入れてみてください。

これなら短時間でも行えますので、普段から取り組む事が可能ですが、強度が高いので週に1、2回でOK。


3. 疲労抜きもトレーニング

このトレーニングの翌日は疲労抜きを兼ねて、ゆったりライドするようにしてください。

このように追い込む日、疲労抜きの日といったように、交互に織り交ぜてトレーニングをしてみてください。

疲労がたまったままでは効率が悪いどころか故障の原因にもなりますので、疲労抜きを入れながらメリハリを付ける事で、筋肉や心肺機能にいい刺激が入りますのでお試しください。

このトレーニング中も「ヒルクライムが速くなるコツ」で説明した通り、フォームやペダリングには気をつけながら行ってください。

もしロードを走るのが厳しいなら、ローラー台を使い同じようなトレーニングをしてみましょう。

または軽いギアでペダルを高回転回す練習も効果的。これはローラー台ならではのトレーニングで、自宅で好きなタイミング好きな強度で追い込む事ができます。

このようにただ走るだけではなく、高負荷なトレーニングと低負荷のトレーニングを織り混ぜた練習メニューをこなせば、ヒルクライムで力を発揮できるようになりますので、無理しすぎない範囲でレベルアップを図ってみてください。