ロードバイクの楽しみの一つに、ヒルクライムに挑戦というのがあります。

ギアが多く軽い車体のロードバイクならではで、コツをつかみ練習メニューに取り入れれば初心者でもヒルクライム走行は可能ですので、是非挑戦してみましょう!


1.ヒルクライムとは?

ヒルクライムはロードバイクで山や峠、坂を上ること、もしくはそういうレースのことを言います。

厳密に距離や勾配が決まっているわけではなく、たとえ近所の短い激坂であっても、急勾配であればヒルクライムと言えます。




日本では特にロングライトをしようと思うと山や峠にあたり、ヒルクライムをしないといけない場面に出くわす事が多いです。

登りはしんどいというイメージがあると思いますが、頂上へ登りきった時の達成感と、頂上からの景色はヒルクライムならではで、故に人気が高くレース数も多く、初心者でもトライしやすいカテゴリー。

ではどうすれば上手にヒルクライムができるのでしょうか。


2.呼吸を気にしてみよう

ヒルクライムはひらすら坂を登っていきますので、平地に比べ格段に呼吸が上がります。

頑張るあまり一気に登っていくと息も一気に上がりとても持ちませんので、息が上がり過ぎないペースで登るようにします。

呼吸は上がるけど会話は何とかできるペースをひとつの目安にして、勾配に合わせてスピードを上げたり下げたりするのがコツ。

これぐらいの呼吸ならある程度長時間の走行が可能ですので、速度を意識するのではなく、呼吸度合いを意識してみましょう。

可能であれば心拍計で心拍数を見ながらの走行がベスト。自分の息の上がるペースと心拍数の関係を把握しておくと、どんな場面の走行にも役立ちます。


3.上ハンを使い疲労を軽減

ヒルクライムでは呼吸が苦しくなるので、なるべくなら前傾姿勢を避けたくなりますが、その時は「上ハン」…ハンドル上部を握る事で、幾分呼吸が楽になります。

その時も力を入れすぎず、手のひらをハンドルに置くようにします。

手を突っ張ってしまうと、肩周りの筋肉が縮まる事になり疲れの原因になりますので気をつけましょう。

苦しい中にもリラックスを心がけ走行する事が、ヒルクライムのコツのひとつです。


4.使う筋肉を分散させる

ヒルクライムに集中するあまり、同じ筋肉ばかり使ってしまうと一気に疲れが蓄積してしまいます。

ですので使う筋肉を分散させるイメージで、1か所に集中しないようにしてみます。

ダンシングを取り入れ負荷がかかる部位を変えると、疲労を分散させることができます。

また上ハンばかりでなく握る位置を変えると負荷がかかる場所が変わりますので、疲れて登りきれなくなった時はこれらを実践してみて、負荷が分散できるよう工夫してみましょう。

これらを踏まえ練習メニューとして行えば、効果が出てくる事でしょう。

また余談ですが、上りを登るという事は重力に逆らうという事ですので、軽ければ軽いほど有利です。

ですのでパーツを変えるなどで可能な限りロードバイクそのものを軽く、また自分自身も減量をして軽くした方が登る際の負担が軽くなりますので、ゆくゆくは軽量化も考慮してみましょう。