ロードバイクに乗り始めて膝が痛くなりだした…という事はありませんか。

腰痛同様膝の痛みのトラブルは、ロードバイク初心者にありがちなトラブル。膝の痛みが出る場合、どういう事に気をつけたらいいでしょうか。


1. 膝の痛みの原因

どういう動きやタイミングで膝が痛くなりますか?

ロードバイクに乗った時だけか、そうでないか。

またロードバイクの場合ロングライドで痛くなりやすいのか、それとも特定の動きをすると痛くなるのか。

それから痛みが起こるのは膝のどの部分…膝の前や後ろ、内側か外側か、どのあたりが痛くなりますか?




痛くなるのには理由がありますので、まずどういう状況でどの部分に痛みがでるのかを、冷静に探ってみましょう。


2. 痛みの種類

膝の痛みの部位によって呼び方が変わり、また原因もそれぞれ。

膝の前が痛いのは「膝蓋靱帯炎(しつがいじんたいえん)」と言って、太ももに大きな負荷がかかった時に起こりやすいとされています。

重いギアで回していたり、サドルが低すぎるとこの痛みになりやすいので、それらが当てはまるなら改善するようにしてみましょう。

重めで踏み込むのではなく、いつも使うギアより数段軽くして回す、サドルの高さや位置を後ろにずらすなどしてみて下さい。

次に膝の後ろが痛いのは「ハムストリング筋腱炎(はむすとりんぐきんけんえん)」という症状で、膝蓋靱帯炎とは逆に、サドル位置が高すぎて膝が伸びきった状態が続くと起きやすくなります。

サドルを高くするあまり、膝が伸びきっていないか確認してみましょう。ペダルに脚を置き漕いでみて、伸び切らず軽く曲がるくらい、かかとが落ちない位置が理想です。

膝の内側が痛いのは「鵞足炎(がそくえん)」と呼ばれるもので、これは内股(X脚)ぎみのペダリングフォームだとなりやすくなります。

フレームと平行にペダリングするのが基本ですが、それがきちんとできていますか。気になるなら他人に見てもらうなどしてチェックしてみましょう。

膝の外側が痛いのは「腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)」の可能性があり、ペダリングの際O脚(ガニ股)になっていると起こりやすいので、これもペダリングフォームをチェックして、平行に回せているか確認しましょう。


3. 痛みが出ないようにするには?

これらは強負荷から起こるものだったり、正しいフォームを意識すると改善される場合が多いので、思い当たる場合は負荷をかけすぎない、動きを確認しながら調整するなど行ってみてください。

またこれはどんなスポーツにも言える事ですが、筋肉、関節の柔軟性が低いとトラブルが出やすいです。

普段からこまめにストレッチをして柔軟性を高めておきましょう。

ロングライドや上り坂を走る時などいつもより負荷がかかる場合には、走る前に入念にストレッチを行う事も大事です。


4. 痛みが出た時の対処法

これはロードバイクに限らずですが、関節などの痛み…炎症が起きている場合、可能であれば安静にした後にアイシングをする事が大事。

ライドに出かける際、痛くなりそうな予感がある時は、冷湿布や保冷剤を持参すると安心。

痛みが出始めたら冷やしてみて、痛みが緩和されたらライドを再開してください。

けれど一時的なものですので無理はせず、気になる痛みや痛みが続くようなら、早めに整形外科を受診するなどしてみてください。

体は一旦故障すると完治に時間がかかるものです。

自転車のメンテナンスも大事ですが、自分の体もきちんとメンテナンスやケアをするようにして、楽しいロードバイク生活を送るようにしてくださいね。