ロードバイク乗りにとって、もっとも残念な天気が雨です。雨天時の走行はロードバイクも汚れるし、メンテナンスも大変なので練習をしないという方は多いでしょう。

ただし上達してもっと速くなりたい、レースに出て表彰台を狙いたいなどと考えている人は雨天時でも練習をしないとスキルもつかないし体力も落ちてしまいます。





1.オススメはローラー台

実際のところロードバイクのレースは雨天でも行うので、実際に外を走ったほうがいいのですが、走行後のメンテナンスがめんどくさいし、寒いので私は乗りません。

そのかわり自宅で3本ローラーに乗って、普段やらない片脚ペダリングや130回転練習、インターバルトレーニングなどをします。

なかでも固定ローラーではなく、不安定な3本ローラーを好んで練習しています。なぜなら、3本ローラーのほうがバイクコントロールが上手くなるからです。

固定ローラーはロードバイクの後輪ががっちり固定されているので、下手なペダリングをしても落車しません。それが、メリットでもありデメリットでもあります。

脚の負荷だけかけるトレーニングなら固定のほうが、もがけるのでオススメです。3本ローラーは上半身も使うので体幹も鍛えられるし、ペダリングが上達し綺麗になります。


2.3本ローラー 高回転練習

まずは、怪我防止のために10分ほどウォーミングアップでケイデンス90くらいで軽く回します。

カラダが温まってきたところで、3〜5分間120回転以上でペダリングします。ギアは軽めでOKです。

次にアウタートップで10分ほど回します。これはケイデンスは気にしないでください。無理に高回転で回そうとすると膝を壊しますから。

両手放しでケイデンス120回転以上で乗れるようになると、かなりバイクコントロールがうまくなります。両手放しができるようになると、実走のときにも役立ちます。

上のメニューがこなせるようになってきたら、インターバルトレーニングをします。

30秒間全力で回して、90秒間ゆっくり回します。それを合計5セットこなします。

これが意外にキツくて最初のうちは5セットもできないと思います。そうしたら、30秒間全力でまわさなくてもいいので、5セットは必ずこなしてください。

このメニューをこなしていくと、見違えるように速くなることでしょう。