下りがあれば登りがあり…登りはしんどいものですが、一般車に比べて軽く登れるのがロードバイクの良さ。

登りもコツをつかめば思ったほど辛くありません。下りの次は登りのコツをつかんで、練習メニューに加えてみてください。


1. 登りは長距離走と捉えて

「ヒルクライムが速くなるコツ」でご紹介したように、1ヶ所の筋肉に集中しないようにパワーを分散させる、息が上がり切らないペースを維持するなど気をつけながら、練習メニューを行うようにしましょう。




登り坂に差し掛かると、早く登り切りたいがために一気に登ろうとしますが、それでは体力脚力も持たず失速、途中脚をつけてしまう事になりかねません。

ですのでマラソンのように長距離走と捉えて、ペース配分を考えて登る事が大切です。

後半に体力、脚力を残すように、前半は息が上がりきらないペースでペダルを回して登るのがコツです。

心拍計があればベストですが、ない場合はロードバイク走行中に、多少息は切れるが会話ができる程度の呼吸かチェックしましょう。

運動強度で言うと60〜70%前後になります。

その程度なら回復も早いですが、頑張りすぎて強度が80、90%にもなると少し休憩したくらいでは回復しなくなるので注意が必要です。

登りを登り切るためにも、登り切るまでこのペースが維持できるよう、前半は貯金するぐらいの気持ちで登りましょう。


2. シッティングとダンシングを交互に

基本はシッティングで登っていきますが、シッティングだけでは疲労が蓄積しますので、休む意味でのダンシングを取り入れます。

この時も加速をつけて駆け上がるダンシングではなく、あくまで集中して使っている筋肉を休ませるイメージで。

体勢や使うポイントが変わるだけで多少疲労が抜け、次の動きへと繋がっていきます。

ですがダンシングは疲労度が高く、ずっと行っていてはすぐに持たなくなりますので、少しだけ行いシッティングに戻ります。

登りの距離が長い場合は、このようなダンシングとシッティングを繰り返して、息や筋肉の疲労がMAXにならないよう工夫してみましょう。

前半勢いをつけて加速すると失速する事が多いですが、前半貯金の登り方の方が後半の失速が少ないので、結果的にいいタイムで登り切る事ができます。

初めのうちはゆっくりペースでも失速するかもしれませんが、登りを練習メニューに加えて繰り返す事により、心肺機能も筋力も鍛えられ登れるようになりますので、諦めずに登りの練習を取り入れるようにしてみてください。

頑張りすぎずリラックスしながら登っていく事が大事であり、登り切るコツです。

またロードバイクが軽いほど登りが楽になるのも事実。

可能ならパーツを交換するなどで車体を軽くしてみましょう。

また自身の体重も重量としては大きなウエイトを占めますので、登りに強くなりたいのであればダイエットも視野に入れてみましょう。