ロードバイクでヒルクライムが速くなる練習方法はあるのだろうか?

平坦で綺麗に整った路面を、追い風を受けて走るのは誰にとっても気持ちがいいものです。これは、ロードバイクの醍醐味でもあります。しかし、率直に言おう。速くヒルクライムできるようになることは誰もが憧れている。

大レースで勝負が決まるのはたいてい山岳ステージである。それでも、ほとんど生まれつきの才能のない者にとって、ヒルクライムはロードバイクの最大の難関です。

あなたが優れたパワーウェイトレシオ(動力体重比)の持ち主であれば、短くて多少険しい登りは問題にならないかもしれない。しかし、長い登りになると、ほとんどの人は苦しむだろう。





1.上達する方法とは?

ということで、どうしたら上達するのだろうか?その答えとして一つシンプルなものがあります。それは、ひたすら登って、登って、登ることです。登る数を重ねれば、少しずつ登るのがより楽になります。

もう一つ非常に重要なアドバイス。それは、より楽に登れることなら何でもやってみるということです。

たとえばシッティングやペダリングにはいくつかのスタイルがあるが、基本的には自分に合っていると思ったことをとにかくやってみることだ。

ほとんどの人は、シッティング時に上半身を動かさないことでエネルギーが温存でき、太ももやペダルからパワーを得ることに注意を集中できます。とにかく姿勢に気をつけていることで、ペダルを踏んでいるとき頭を動かさないようにしましょう。

引き足を使うのも忘れないようにしましょう。これらに気をつけることによって、より速く進むようになり、筋肉を使った結果、より健脚になるのが実感できるだろう。

太ももと臀部から力を出すことに集中し、登りでは出来る限りシッティングで進もう。立ってペダルを踏むとリズムが崩れ、自分が可能な速さよりも速く走ろうとしてしまいがちだ。ダンシングはせざるを得ないときだけにし、単に目立とうとしてやったりしないことだ。

ダンシングをする場合は、フォームに集中しよう。一定のペースを保ち、ペダルを踏むと同様引き足を使うことです。ダンシングで登りを進むことはたやすいことではない。

だからこそ、それが出来る人たちにわれわれみんなが憧れてしまうわけである。


2.スピニング??

これらのことが難しいなら、スピニング(ペダルを回す)を練習しよう。これは、軽いギアで、脚を狂ったようにぐるぐる回すというテクニックです。

その効果とは?険しいのぼりが以前より「楽に」思え、登りで使うエネルギーもより少なくてすむ。少しの努力と練習で、それが普通と感じることができるようになり、重いギアを使う他のサイクリストたちと一緒にやっていけるだけでなく、他のサイクリストたちがエネルギー切れを起こしている一方で、あなたは少し蓄えていたエネルギーで頑張ることができるようになります。

私自身の経験からすると、ほとんど毎日登りの練習をすると、スタミナが向上し、登りと同様平坦な場所でのアタックへの耐久力がつき、ステージレースでの回復力が上がった。

長い登りに挑戦するスタミナを培ったら、次は速度を上げたいと思うようになるだろう。これは苦しい、しかし可能なことではあります。

長さにして1kmから2kmのきつめの坂を見つけ(6~10%)、何度も何度も、何度も登ること。1セッションにつき6回これが出来るようになると、スピードに変化が現れてくる。

レースで他の選手たちがするように、自分自身がアタックをかけて全速力でスプリントすること。覚えておくべきは、サーキットで行なわれるレースは、同じ登りにたびたび挑むということ。

5、6回以上も険しい登りのトレーニングに耐えられるようになれば、実際レースに出場したとき、今よりもっと上達していることだろう。

パワーウェイトレシオ(動力体重比)のことも考慮しよう。体重の重い男性または女性は、どれほど健脚であろうとも、登りでは毎回苦しむことになります。3kgでも4kgでもスリムダウンすれば、登りのスピードがびっくりするほど向上するだろう。