ロードバイクに乗っていると、体力を向上させてもっと速くなりたいと思う人が多いはずです。毎日継続して運動を続ければ持久力は少しずつ上がります。

しかしある程度までいくと持久力を上げるのが大変になって、がむしゃらにトレーニングする人が多いです。実は効率的かつ簡単に体力を上げる方法があります。

今回は効率的にあげる方法を紹介します。


1.LSDトレーニングとは?

LSDとは、Long Slow DIstanceの略で、ロードバイクでいうと「長い時間ゆっくり」と走行することです。





2.LSDトレーニングのやり方

LSDトレーニングの目安は心拍数によって把握します。最大心拍数の65%〜80%の心拍数で6時間〜8時間のトレーニングをします。

ケイデンスは95rpmあたりを維持してください。おそらくこれくらいの強度なら息が切れないくらいのペースになります。

慣れないうちは、スピードが遅いので、非常につまらないと思います。もっと体力がついて上達してくると、LSDトレーニングでもペースが上がり、速度も速くなります。


3.なぜ効果的なのか?

遅筋が鍛えられることと毛細血管の発達がLSDトレーニングの肝になります。

低負荷の運動強度を維持することは、珠運発的な力は出せないけど、長時間弱い力を出せる遅筋を発達させます。ロードバイクやマラソンなど長距離を移動するスポーツにおいて、この遅筋がとても重要になります。

毛細血管は筋肉に必要な物質を届けるための管なのです。その管を発達させ筋肉により栄養を供給することができます。


4.ダイエットにも効果が!

心拍数での運動は効率良く体脂肪を炭水化物とともに燃焼させることができます。よってダイエットにも効果があります。

ちなみにダイエット目的の場合は徐々に距離を伸ばしていきましょう。上達していないうちに長距離を走ってしまうと怪我にもつながります。

ダイエットだからといってあまり炭水化物を摂取しないでトレーニングするのもやめましょう。体に炭水化物がない状態だと、エネルギーを生み出すためにタンパク質(筋肉)を消費します。

筋肉量が低下すると速筋と遅筋も低下しますので、基礎代謝も低下します。


5.LSDトレーニングは長期間続けること

フルタイムワーカーや学生は1日に6〜8時間なんて時間をとれません。しかしこれはあくまで理想的な話であって、無理に実行する必要もありません。

最低1時間からトレーニングすればいいのです。逆にそれ以下だと効果は半減します。

LSDトレーニングを続けていくとロードバイクの場合、1日200kmくらい移動することができるようになります。周りの景色を楽しみながら軽い気持ちで練習してください。

体力向上系の練習は長い期間続けることが大切なので辛い練習だと続きません。また体に負荷がかかりすぎないよう注意してください。