ロードバイクを乗るにあたって筋トレは必要です。たいていの人は「ロードバイク=自転車=足を動かす=太ももの筋肉だけ」というイメージがあります。

確かにツール・ド・フランスを走るようなプロの選手を見ると女性の腰回りもあろうかという太ももだったりするので、確かに間違った認識ではありません。ですが、実際にはロードバイクを乗りこなすにはそれ以外にも全身の筋肉が必要になるのです。

ここではロードバイクに必要な筋トレについて説明していきたいと思います。


1.乗っていて鍛えられる筋肉

ロードバイクに乗るために筋トレをするのも重要ですが、逆にロードバイクに乗ることによって鍛えられることもあります。

反復運動が続かないという人はロードバイクに乗ることで筋トレを行いたいと考える人も居るでしょう。





腰筋

最近自転車を乗り始めた人などはちょっと乗っただけで腰が痛くなったりしていませんか?そういう人は腰筋がしっかり鍛えられていないから起きてしまう症状なのです。

腰筋がしっかり発達していないのに腰に負担をかけたせいで腰が痛くなってしまっているということです。

ロードバイクを走らせるためにはペダルを回す必要がありますが、そのための力は脚の筋肉のみで行われているわけではありません。

胴体の捻りを腰がしっかりと受け止め、その結果効率よくペダルを回すことができているといっても過言ではありません。ロードバイクで腰筋を鍛えるためにはまず座る姿勢を考えましょう。

サドルにどかっと座るのではなく、太もも辺りに荷重がかかるように意識して前傾姿勢を維持しつつ自転車を走らせることをしっかり意識する必要があります。

その際も上体をただ遊ばせるのではなく、腰を中心に骨盤を回転させるようにするとよりスムーズに、より早くロードバイクを走らせることが可能になるでしょう。


臀筋

ペダルに最も力がかかるであろうペダルの頂点付近で踏み込んでしまうと、臀筋ではなく大腿筋に力が入ってしまいます。

そして過度の前傾姿勢でも臀筋に力を入れにくくなるので、スピード重視のペダリングよりも疲れにくいロングライドを心がけるようにしましょう。

膝を曲げている状態だとどうしても大腿筋に力が入ってしまうので、背筋を伸ばして膝や足関節をあまり曲げないように心がけたり、ダンシングを適度に行うと良いでしょう。


胸筋

ダンシングの際にハンドルを引いたり、脇をきっちり締めたりするのには胸筋の動きは欠かせませんし、全力でスプリントをする場合には全身をバネのように伸び縮みさせるのに胸筋は重要な役割を演じます。

ロードバイクは全身運動ですので、一部の筋肉だけを重点的に鍛えようとするよりは全体的な筋肉をバランスよく鍛えるようにするほうが効率が良いのです。

それで足りない、と思う場所はストレッチや通常のトレーニングを行って補足するようにしていきましょう。


2.スクワット

太ももの全面にあってペダルをしっかりと押しこむのに必要な筋肉である「大腿四頭筋」と膝を曲げて脚を持ち上げるのに必要な「ハムストリングス」の両方を鍛えられます。

上達したローディは、この2つの筋肉がクライマーでも発達しています。

スクワットは後頭部に両手を当てたまま屈伸運動をするもので、比較的簡単なトレーニングです。初心者がしがちな間違いとして「上体が丸まってしまう」ことが挙げられます。

これをやってしまうと腰に負担がかかるばかりで肝心の太ももに負荷がかからなくなってしまうのです。正しくは背中をまっすぐ伸ばし、膝を曲げる動作というよりはおしりをまっすぐ下げる動きをイメージすると良いでしょう。


3.プランク

体幹は身体のバランスや重心をブレないようにして効率的に筋肉の動きを自転車に伝えるためには必要不可欠な要素なので、筋トレと同じように鍛える必要があります。

プランクは解りやすく言うと腕立て伏せの姿勢でつま先を立てて両脚をやや広げ、体重を両肘で支えるようにして身体を浮かせた体勢をキープし続ける運動になります。

一見すると楽そうに感じますが、つま先を立てた状態で体重を支えるのは思ったよりもキツイのです。上達してくると、1回90秒でも余裕でブレなくなっていきます。

脚の力だけではなく腹筋や大腿筋も使い続けますし、重心をしっかり身体を中心に取っておかなければならないので、体幹強化トレーニングとしては手軽に行えるのでオススメです。