ロードバイクに乗り始めてしばらく経つと、山間部に走りに行くことが多くなります。そうなると必ず現れるのが「坂」です。

最初の頃は緩やかな上り坂でも「なんでこんなに苦労して上らないといけないのだろう」と思ったりしますが、段々と上達してくるとキツイ坂を求めて自分の限界に挑むようになってきます。

歩いて上るのもやっとの急勾配の坂を制覇したときの達成感は、何者にも代え難い喜びを得ることができます。この高揚感が忘れられずに坂バカに徹しているロードバイクがいるくらい、ヒルクライムには魅力があります。

しかし「坂」は辛いです。上達しても更にキツイ斜度にチャレンジしますのでもっと辛くなります。




ではヒルクライムに強くなる練習はどうしたらいいのか考えてみましょう。


実走でヒルクライムに強くなる

一番確実な練習は実走してヒルクライムの数をこなすことでしょう。

最初の頃はゴールできなくて足を着いたり、吐き気を催すほど息が上がるほどの坂でも、何度もチャレンジを重ねているうちにあっけなく上れるようになったりします。

とにかく走りこむのが一番のトレーニングです。毎日でも乗れればベストです。

走りこんでいけば筋力がアップするだけでなく、効率の良い筋肉の使い方や呼吸法などを自然に覚えることもできます。

また、この頃からロードバイクのギア比変更や車体・ホイールの軽量化などに手を出し始めることが多いです。こうしてロードバイクにハマっていきます。


固定ローラー台でヒルクライムの練習をする

平日は仕事で週末にしかロードバイクに乗れないとなると、なかなか体力アップすることができません。

このような場合には固定ローラー台を使って室内でトレーニングしましょう。固定ローラー台なら平日の仕事終わりでも乗ることができて毎日トレーニングできます。

私も平日に実走することができませんので、固定ローラー台でヒルクライムのトレーニングをしています。今まで様々なメニューを試してきましたが、一番効果があったトレーニングメニューを紹介していきます。


まずウォーミングアップ

インナーローのギアを使って軽く回していきます。2分くらいしたら、1段ずつ重くしていきます。


本格的なトレーニング

フロントはアウター、リアは7速~8速にセットします。

ローラー台の負荷はケイデンス65~75回転をやっとキープできるくらいの強さにします。

徐々にケイデンスを上げていき、同時に心拍数も上げていきます。

ケイデンス65~75回転、苦しいくらいの心拍数(165~170くらい)に達したら計測開始。

5分間限界で漕ぎ続けます。

最後の1分間は倒れるくらいに心拍数を上げる感じで漕ぎます。

5分経過したら負荷を緩めて5分間ほどアフターランをして終了です。

最初からのケイデンスをとにかく5分間継続します。辛くなればなるほどケイデンスを上げる感じでいかないと、ケイデンス維持が不可能なくらい辛いです。

もし5分も続かなかったら3分から始めましょう。とにかく辛い練習ですが、最初は倒れるくらいに呼吸が苦しかったのが5日も経つと段々と慣れてきます(ラクにはなりません!)。

1週間経過して慣れてきたら次の週は6分にチャレンジします。2週間続ければ別人のように坂を上れるはずです。試しに今まで上ることができなかった(またはやっと上れた)坂に挑戦してみましょう。きっと余裕を持って上りきれることでしょう。

最終的には10分間トレーニングを継続できれば大抵の激坂制覇ができると思います。そしてあなたの心臓は人並み外れた耐久力を得ていることでしょう。頑張ってみる価値はあると思います。