ロードバイクで重要な内転筋のトレーニングをしていますか?内転筋を強化すると、効率よく美脚が手に入ったり、スポーツでパフォーマンスが高められることは知っている人は知っています。

ロードバイクではペダリング時にペダルを踏む時の動作に内転筋を使います。上達した選手は、太ももの外側の筋肉だけではなく内転筋も発達しています。

骨盤との関わりも深い内転筋の筋トレは、骨盤やそこについている脚のポジション調整のためにも必須です。そんな内転筋の役割や筋トレ方法をもっと知り、日頃のトレーニンングに役立てましょう。

内転筋の筋トレは美脚をつくるイメージと直結しますが効果はそれだけではありません。筋トレを成功させるにははっきりとした目的を持つことがポイントになってきますが、そのためにも内転筋がいかに大事な役割を持った筋肉かを理解する必要があるでしょう。




内転筋の筋トレに入る前にまずは内転筋の役割と筋トレによる効果を知っておきましょう。それでは、内転筋の効果的なトレーニング方法をご紹介します。


内転筋の主な役割

内転筋は骨盤を固定し、脚とつなぐ役割をもっています。骨盤にはたくさんの骨がありちょっとした癖で歪みが出てきてしまいます。

これを調整するのも内転筋の役割で内転筋は正式には恥骨筋です。大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋からなる「内転筋群」でこれらの筋肉が骨盤の動き、足の動きを細かくコントロールしているのですね。

内転筋がメインとなる動きは内側に脚をひねる内転ですが、股関節の曲げ伸ばしにも一役かっています。

日常生活では立っているとき座っているときの姿勢の維持のほか、脚を揃えてすわるときや安定した歩行で内転筋が必要になってきます。


内転筋の筋トレで得られる効果

ヨガやピラティスなどでよく意識される内転筋は脚やせにとって欠かせない筋肉です。内転筋の筋トレがうまくいけば太ももがほっそりとやせ、骨盤の開閉がスムーズに行えます。

もちろんスポーツにとっても内転筋は重要で、ほかの筋肉よりも内転筋を強化したほうが、明らかに400m走の成績が上がったという研究結果もあるほど。

また、女性の方や太ももの筋肉が発達しすぎた方に多いO脚の予防にも内転筋の筋トレが効果的なのです。下半身のバランスをとるためには内転筋の力が欠かせないのですね。しっかりと鍛えて機能を高めていきましょう。


オープンスクワット

内転筋を鍛えるためには、オープンスクワットという筋トレが最適です。一般的なスクワットでは太ももの外側がメインに鍛えられますので、内転筋のオープンスクワットを用いることでバランスよく筋トレができます。

・脚を広めに開いてつま先は外側に向け膝と同じ向きにします。手は頭の後ろで組みましょう。
・しゃがむときも膝を外側に向けて膝頭とつま先が同じ方向を向いたまま行いましょう。
・膝の角度が90度くらいになるまで腰を落とします。
・同じ軌道を通って戻ります。
・この動きをリズミカルに繰り返しましょう。

目標回数20~30回を2~3セット行いましょう。


アダクション

内転筋と同時に体側を鍛える筋トレをご紹介します。内転筋を鍛える筋トレにはややハードなものが多いなか、比較的簡単に行うことができます。強度を高めたい方は回数を増やして行いましょう。

・横向けに寝ころんだ状態で肘を立てます。
・脚は前後にずらしますが上になっている脚を90度に立てます。
・息をはきながら下側の脚を上げていきクロスさせます。
・吸いながら降ろしてものと位置に戻しましょう。

目標回数10~20回を2~3セット行いましょう。

上記の内転筋の筋トレは基本的なものになります。基本を押さえて上達してきたら負荷の高い方法に挑戦してみるのもよいかもしれません。

ロードバイクにおいて内転筋は股関節や骨盤の動きに関わる大事な筋肉でもあります。故障するとその周りの組織にも影響を与えますので、けっして無理のない範囲で筋トレを行うようにしましょう。