ロードバイクを買って練習していると、ふと自分を試したくなるときが訪れます。それはロングライドという魔物。

最初のうちは20km、30kmと短い距離ですが、一区切りの100kmに挑戦したくなります。

30kmといった距離と同じ感覚で、ロングライドに挑戦するとしっぺ返しをくらうことになります。ちゃんとしたロードバイクの走り方をみにつけ練習しましょう。

ロングライドにおいて必要なのは、体力の上手な使い方と疲労・消耗に負けず走り続けることです。これを意識・練習・実践するとロングライドがメキメキ上達するでしょう。




それでは、ロングライドの練習に必要なことをまとめます。


1.走行ペースを抑える

長距離を走り続けるには、ロードバイクをタンタンと走り続けられるペースで走ることが重要です。

例えば、ロードバイクでもランニングでも同じで、全力疾走で10分はもたないですがジョギング程度のペースなら走り続けることができますよね。

慣れないうちは、意気揚々と最初からオーバーペースで飛ばしてしまいます。ですので感覚的には、自分が出せる力の30%くらいの感覚で走るといいですね。

このペースなら楽に1時間は走れるなというペースです。ロードバイクは効率がいい乗り物なので、上達すれば30%のペースでも時速30kmで走れるようになります。

スピードメーターをみればわかりますが、30%のペースで走り続けるのと、80%のペースで走って10%のペースで走っての繰り返しでは、どちらが効率がいいかわかりますよね。


2.低負荷で走る

とりあえず重いギアでペダルをガンガン踏んで走るわけではありません。ロングライドという長い距離の中で、いかに身体にダメージを残さないかが肝です。

速度に対して若干軽めのギアを選んで、クルクルと軽く回すように意識しながら走りましょう。そうすることで筋肉の疲労ではなく心肺の疲労になります。

心肺の疲労の方が、少し休めばすぐ回復するので、ダメージは少なくなります。


3.補給をする

これは非常に重要です。20kmや30kmなどと同じように補給しないで走ってると、突然ペダルを踏めなくなります。

ひどい場合は目眩などがして倒れることもしばしばあります。

脂肪を燃焼させるにも、着火剤が必要ですので、しっかりと補給しましょう。吸収するタイムラグもあるので、補給タイミングはお腹が空くよりはやめにしてください。


4.休憩する

長い距離を走ったり、坂を登ったりすれば誰でも疲労します。そういうときに15分くらいの小休憩をとってください。

30分や1時間といった長い休憩は逆効果になるので注意してください。

集中して走ったり、調子が良かったりすると、ついつい休憩を取ることを忘れがちです。一定の時間や距離を決めて休憩をとりましょう。


5.疲労を分散する

人間はずっと同じ姿勢をとれるような構造にはなっていません。お尻が痛くなったり、首・腰なども疲労がたまってきます。

走りながらストレッチしたり、お尻を浮かせたりして使う筋肉をかえてみましょう。

さて、いろいろと注意点を書いてきました。シンプルに言えば、常に余裕を残しておくことです。

100%出し切るのではなく、80%までにしておけば、ロングライドも上達するはずです。