ロードバイクに乗り始めて最初の目標となるのは100kmというロングライドを走るという人が多いことでしょう。ただ100kmは一つの壁でして、甘く見ていると痛い目を見ます。

ただただ心拍数をあげて頑張りすぎて、後半60kmをさしかかったくらいから、途端に力が出なくなります。ロングライドにおける秘訣を紹介しますので、ロングライドを上達してください。

「心拍数を管理して一定のペースで走る」ことがポイントになります。何の知識もないままロードバイクを走っていても、上達しません。





平常時の心拍測定

まず自分の平常時の心拍数と最大心拍数を基準に管理をします。

平常時の心拍数を測定するには、サイクルコンピュータの心拍バンドをつけて、朝起きてすぐを測定すると信頼性があります。

最大心拍数は計算式でも出せますが、暫定的な数値になるので、実際にロードバイクで走って測定したほうがいいでしょう。参考までに計算式も記載しておきます。

最大心拍数=220-年齢で、年齢とともに低下していきます。また最大心拍数を使って運動強度や目標心拍数を設定することもできます。

運動強度=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100

目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数

この式から最高心拍数と安静時心拍数から強度を得ることができるのですが、220から年齢を引いて出ている値は、統計的に出てきた値なので自分の値とは異なる可能性があります。

また、普段からスポーツをしている人とそうでない人では、同じ年齢でも差が出てくると言われています。

実際に最大心拍数を測るには、最大酸素摂取量と同じくオールアウト(疲労困憊な状態)まで追い込んでその時に心拍数を確認するなどがあります。

事例
・1500mを走って最後の100mを全力で走る。

・12分程度全力で走る

普段、体を動かしていない人がいきなり激しく動くのは、危険な場合があるので注意が必要です。

上記で最大心拍数を測定したら、ロングライドでは最大心拍数の70%までを目安に走りましょう。

おそらく今までより心拍が低くなるので、体感的にはかなり楽になり少し物足りなく感じると思います。

でもそこで心拍をあげず我慢して、50km、60kmと走ってください。かなり後半が楽になるはずです。

感覚的には、鼻歌をうたったり、仲間と会話しながら走れる速度・心拍が目安になります。もし、ハアハアしたりするのであれば、あなたにとって心拍が高すぎます。

ロングライドを続けていけば、今までより心拍が高くなってもハアハアしにくくなるでしょう。