ロングライドをしたり、ある程度乗り慣れてくると、腰が痛い、痛くなってきた経験はありませんか？

ロードバイク乗りで腰痛に悩まされる人は多いようですが、どういう原因で痛くなるのか、また防ぐ方法はあるのでしょうか。


1. ライディングポジションは正しいですか

どんなライダーでも長距離を走ると負荷がかかり疲労がたまりますから、多少は腰が痛いと感じると思います。

ですがそんなに距離や時間を走っていないのに腰が痛いとなると、サドル位置があっていない、高さが高すぎる、ハンドル位置が近すぎる、遠すぎるなど、ボジションがあっていない事が考えられます。

ショップできちんとポジション出しをしてもらっているのなら、再度調整してみる、その経験がないならショップで相談したり自分でベストポジションを見極めるなどしてみてください。

正しいポジションになっただけで、疲労度合いにかなり違ってくる事に気づくと思います。


2. 腰が痛くなる場合の乗り方

ポジションがきちんと合わせられたら、乗り方にも気をつけてみましょう。

ロードバイクは体の大部分の筋肉を使いますが、腰にばかり負担がかかるような乗り方になっていませんか。

腹筋、背筋、大腿部など筋肉全般を連動させてきれいな円を描くようリズミカルに、腰に負担が集中しないよう、また腰だけではなく、１か所に力が集中しないように走るよう心がけましょう。

またベダルを強く踏み込みすぎていても腰が痛くなりますので、その傾向がある場合は強く踏み込まず、リラックスしてペダリングするようにしてみてください。

サドルへの座り方ですが、一般的にロードバイクでは骨盤を立たせるように乗りましょうと言われますが、骨盤を寝かせた（前傾させた）フォームで乗ってみるのも手。

寝かせすぎると股の痛みや痺れに繋がりますから、自分に合った角度を探してみてください。

またハンドルを低めにすると、腰にくる負担を腕に分散させる事ができます。

こうして自分にとってどの乗り方がしっくりくるか、いろいろな方法を試してみてください

本来は骨盤を寝かせるのではなく、立たせて座るのが正しいフォームですので、慣れと共にきちんとしたフォームを意識してみてくださいね。


3. 機会を見つけてたくさん乗りましょう

セッティングやポジションも重要ですが、たくさんの機会や場面を乗りこなしてはじめて、身についていく事が多いのも事実。

筋力や持久力不足から腰痛になる事も多いと聞きます。

すぐにはどうこうなりませんが、慣れてくれば無駄な動きが減り、筋力や持久力も鍛えられます。

情報ばかり先行してもよくありませんが、何も考えず乗るよりは正しいポジション、ライディングなど正しい情報を意識してきちんとした乗り方をマスターし、経験を積んでいくようにしてくださいね。