ロードバイクにビンディングペダルを導入したからには、効率よく走れるようになりたいですよね。意識した方がいい事や、初心者がした方がいい練習メニューがあるのか調べてみることにしました。


1.引き足とは?

ロードバイクに乗っていると引き足という言葉をよく耳にしますが、引き足とはどういう動きでしょうか。

足を持ち上げ、シューズに固定されているペダルを引き上げる動きの事で、引き上げとも言われます。




フラットペダルでは車輪に力が伝わりませんが、ビンディングペダルで引き足を使う事により、ペダルを踏み込む時だけでなく、引き上げる時にも力が入り車輪を回す力に使えるので、より効率が良く大きな力を出せると考えられています。

引き足を意識したペダリングの方法としてはいろんな説がありますが、わかりやすいのはペダルを一番下までペダルを踏み込んだ時に、足首の角度が90度以内になるよう脚を運ぶこと。

この時踏むのではなく回す事を意識しつつ、引き足の時に90度以上にならないように角度を気にしながら回しましょう。

無意識に回すと角度が90度以上に開いてしまいます。これを90度以下に維持するのは案外大変。

では、意識し効率よく使えるにはどんな練習方法があるのでしょうか。


2. 片足ペダリングをしてみよう

引き足の代表的な練習メニューが、片足ペダリングと呼ばれるものです。

読んで字のごとく、片足のピンディングを外し、もう片方の脚(どちらでも可)でペダリングしながらロードバイクを走らせます。

一人で練習する時はペダリングを誰かに見てもらえる事ができませんが、片足なら自分でチェックしながら行えます。

やりかたは簡単。片方の脚をビンディングから外し、もう一方の脚だけでペダルを回します。

この時も、前述した足首の角度、90度以上にならないように気にしながら回しましょう。

両足でペダリングしている時は意識して引き足をしなくても、片方の脚が踏む方に動いていてペダリングができてしまうので何も感じませんが、片足ペダリングでペダルが一番下の状態からしっかり引き上げようとすると、ハムストリングや大腿四頭筋、腹筋がそれまで以上に使われているのが実感できるでしょう。

もし片足ペダリングでスムーズに回せないなら、使っている筋肉が偏っている可能性があります。

いろんな筋肉をうまく使う事により、特定の筋肉だけに負担がかかりにくくなりますので、スピードを上げやすかったり、より長い距離が走れるようになります。

また成人男性の足の重さは、片足だけでも10㎏近くあると言われており、その重さが回転にブレーキを掛ける方向に働いてしまい、そのままだと推進力が落ちてしまいます。

ですが引き足を使い、推進力にマイナスになる力を打ち消す事ができれば、回転が落ちる事なくスムーズに効率よくペダルが回るようになるという訳です。

強い力で踏み込むものと思われがちなペダリングですが、このような事からもきれいに回せるぺダリングが、ロードバイクにはとても重要。

最初はギジシャクしてうまくできないかも知れませんが、慣れてくるとうまくスムーズに回せるようになりますので、是非取り組んでみましょう。

練習メニューに片足ペダリングを取り入れて、引き足が実感できる効率よいぺダリングをマスターしましょう!