今回はロードバイクにおける体幹トレーニングについて書いていきます。ロードバイクで速くなるためにロードバイクを一生懸命乗る事も大事ですが、同じくらい大事なのは「体幹トレーニング」です。

体幹トレーニングをすると「姿勢がよくなる」「代謝が良くなる」といったメリットを聞いた事があるのではないでしょうか。ロードバイクで速く走るようになるには体幹トレーニングをすることが大事なので、少しまとめてみます。


体幹とは何か?

体幹とは体の軸となる脊柱(背骨)を支える筋肉群のことです。例えば、良く言われる「腹筋」や「背筋」は体幹の一つですね。




逆に腕や脚の筋肉は体幹の筋肉ではありません。


★体幹を鍛えるメリットは?

体幹が弱いということは、ロードバイクで考えると「何十万もする軽くて剛性が高いホイールを付けているママチャリ」のようなものです。

いくら末端が強くても、中心がふにゃふにゃしていると力が伝達せず、末端で生まれた大きなパワーがロスしてしまいます。

右と左で交互にペダリングするロードバイクで体幹が弱く末端が強いと「左脚で踏んだパワーを体幹で処理できず、右脚では逆に抵抗なる」となります。簡単に言うと、踏んでも踏んでも前に進まない感じですね。

体幹が鍛えられて上達してくると、ロードバイクではある程度の負荷でもペダルがくるくる回せるようになります。これは左右の踏み込む力を体幹でコントロールすることができるからですね。


★体幹はロードバイクに乗って鍛えられるか?

体幹を鍛えることでロードバイクを速く走らせることができますが、ロードバイクに乗っているだけで鍛えるのは難しいです。

背中の筋肉などは常に緊張しているのでロードバイクに乗っているだけである程度鍛えられますが、腹筋まわりや脚を上げるときに使う腸腰筋(ちょうようきん)などは相当意識しないとロードバイクに乗ったままでは鍛えられません。


★ロードバイクで効く体幹トレーニング

ロードバイクで使う体幹ロードバイクは脚で踏むイメージがありますが、体幹が十分鍛えられている上達した人ですと、ほとんど脚に力を込めなくても平坦で時速32km/hくらいの速度は簡単に出せるようになります。

脚の重さは成人男性でだいたい8kg〜12kgくらいはあるので、脚の重さだけで結構重いギアでも回せるからです。

ロードバイクで使う体幹は、脚を回すときに生じる反対の力を抑えるための「腹筋まわり」と太ももを上げる時に使う「腸腰筋」、姿勢を維持する時に使う腰や背筋です。

ロードバイクに乗っていれば腰の筋肉や背筋は鍛えられるので、普段鍛えられない部分を体幹トレーニングで鍛えましょう。

体幹トレーニングに関しては、書籍やネットで調べれば様々なものがでてきます。特に、どれでないといけないということはありません。

問題は継続性をもって取り組めるかという事です。体幹トレーニングは、とても大切なトレーニングなのですが、一見地味なトレーニングですし効果が出ているのかどうか、自分でもよく分からないという選手も多々おられます。

トレーニング中のフォームが大切なので、定期的にトレーナーにチェックしてもらうか、鏡などで確認しながら自己流に陥らないように注意しながら行うこともおススメいたします。