ロードバイクに乗る人の多くは社会人など練習時間を多く取れない方が多いと思います。
練習を重ねて上達していくには平日の練習も取り入れていくことで効果的な練習が可能となります。
そこで、平日の短時間でも行うことで効果が上がっていくようなトレーニングについて紹介していきます。
1.ロードバイクのスキルを高めていくために
ロードバイクのスキルを高めていくためには主に筋力や瞬発力の向上に加えて、筋持久力や心肺機能の強化が必須になってきます。
特に持久力を伸ばしていくためには、週末などのまとまった時間が取れる時にロングライドにltインターバルなどを織り交ぜていくことが必要になります。
長距離を乗るのみならばこのような練習内容でも確実に力は伸びていきます。
レースなどに出て結果を求めていく場合は、更に別のメニューを加えて回復力や繰り返しのアタックに対応できる能力を身につけていくことが必要になります。
1.時間が限られた平日に伸ばしたい能力
そのために、平日の練習内容には、インターバルトレーニングや筋力を高めていくトレーニングを加えることで必要な瞬発力や最大筋力の向上を行うことで必要な能力をバランスよく上達させていくことがが求められます。
2.lt能力が強さの目安
ここまでは必要な能力について説明してきましたが、ロードバイクの乗り手として強化を進める上で意識していきたいのがltです。
これは乳酸閾値と呼ばれていて、人間は負荷が小さい場合は主にエネルギー源として脂肪を使用しています。
身体がきついと感じる領域になってくるとエネルギーの供給が脂肪では間に合わなくなってしまうので、そこから糖をエネルギー源として使用するようになります。
しかし、このきついと感じる境目は個人差が大きくこの差が実力を反映した形となりますので、ロードバイクの練習を通してlt値を高いレベルに引き上げていくことが強化の目的となっていきます。
また、このltの向上に絞った練習内容はきついと感じる強度で行う必要がありますので、lsdなどに比べると比較的短時間で練習を終えることが出来ますので平日の練習に向いていると言えます。
1.lt向上のトレーニング内容
具体的にlt能力を向上させていくためには、20分ほどで走れるような峠でのタイムアタックを繰り返していくことが有効です。
登坂では風の影響も受けにくいので、ほぼ同じ環境下で純粋に現在の能力を把握することが可能になります。
また、パワーメーターを持っている場合は急激にきつくなるような強度をそのままlt値として測定することが可能ですが、パワーメーターは比較的高価なので心拍計を利用して測定することも可能です。
その場合は最大心拍数の80%の心拍数がltと呼ばれる領域なりますので参考にして、この数値を元に練習を続けていくと以前はきつかった強度に身体が耐えられるようになります。
そのため、平日の練習で継続的に上達させていくことが重要になります。
