ロードバイクで1番酷使する箇所といえば、やはりペダルを回す動作の最先端を担う下半身となります。

特にトレーニングで強化していきたいのが大腿四頭筋とハムストリングです。

様々な練習を通してライディングスキルの上達はロードバイクをより速く安定して進めるためには欠かせませんが、より効率的に進めていくにはスクワットに代表される下半身の筋トレが非常に有効になります。


1,ペダルを回すということ

ロードバイクを前に進めていくためには当然ながらペダルを回さなくてはいけませんが、このペダルを回す動作を2つの工程に分けるとすればペダルを踏む動作と足を引き上げる動作となります。





1.下半身の筋肉群の役割について

ペダルを踏む動作は主に太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋が使用され、この筋肉の特徴は大きな力を発揮することが可能ですが持久力に乏しいということです。

大腿四頭筋が強力になることでより重いギアを余裕を持って回すことが可能となり、その結果としてケイデンスを抑えることができれば心肺への負担を軽減することが出来ますので、疲れにくい体作りには欠かせません。

逆にペダルを引き上げる際は太ももの裏側にあたるハムストリングが使用され、特徴としては持久力に恵まれていますが、大きな力は出せないということです。

ハムストリングが強化されるとケイデンスを意識したペダリングの際に高回転に対して耐えやすく余裕が出てくるというメリットがあります。

ですので、この相反する2つの特徴を持った筋肉をペダリングの使い分けによって上手に使うことが出来ると長い距離をより速く走る為の基礎作りに反映されていきます。

また、これらの筋肉をスクワットを通して強化していくことは、ロードバイクを使用したトレーニングを行った際の練習成果が大きく変わり、その後の上達に大きな違いが出てくることから非常に重要となります。


2.スクワットについて

スクワットの方法については様々な手法が紹介されていますが、ここでは1番ポピュラーなものを取り上げたいと思います。

まず、両足を肩幅ほどに広げてから息を吸いながらかがみ、立ち上がる時に息を吐きます。

かがむ際には膝をつま先より前に出さないように気をつけて、腕は前方に伸ばします。

これらの姿勢に気をつけて、勢いはつけずにあくまで足の筋肉を意識して行うことが大切です。

回数は決めずに限界まで行い、休憩を3分ほど入れてから合計2セット以上がおすすめです。


1.スクワットの効果

次にロードバイクをより速く遠くに進めようと考えた場合、ペダルを回す際の主力となる大腿四頭筋とハムストリングを筋トレで強化することは重要です。

そのアプローチとしてスクワットがとても有効でありトレーニングにも効果があります。

これはスクワットを行うことで大腿四頭筋とハムストリングの強化を同時に行うことができる事や自分の体重を利用したトレーニングとなるのでオーバーワークによる怪我を防止することも可能です。

このような事から、初心者の方にも比較的導入しやすい練習内容となっていて、上達への強力な後押しとなります。