ロードバイクで練習する人たちは、普通ではありえない坂を上ったり持久力が必要なので普段からかなりストイックな食事を強いられます。

例えば、ツール・ド・フランスの最終パリステージで選手らがチームスタッフと乾杯するシーンがありますが、口を付けるだけでほとんど飲むことはなかったりします。

このように普段から節制し、常に気持ちは自転車に注がれています。食事は上達した選手にとって練習の一つなんです。

レース中もカロリーを補給しながらゴールを目指します。ここではロードバイクのための食事をご紹介します。

まずは基本となる栄養素からです。





1.必要な栄養素


1.タンパク質

カラダの組織を作り維持します。


2.ビタミン

化学反応を生じてカラダの組織維持を助けます。特にビタミンC、ビタミンBはストレスへの抵抗力をつけてくれます。


3.ミネラル

カルシウム・・・歯、骨を構成するほか、疲労を遅らせます。

鉄分・・・酸素を運びます。

ナトリウム・・・水分バランスを整えます。

リン・・・新陳代謝を助けます。


4.炭水化物

運動中に要求されるエネルギーを供給します。


5.脂肪

エネルギーを供給し、体重維持を支援します。しかし消化が遅いのでレース前は避けましょう。ただし付けすぎるとタダの重りになるので注意です。


6.水分

絶対的に必要で不足してくると脚がつったりします。


2.練習前の食事について

消化吸収を考えるとスタート3時間前に食事をとります。レース前の食事はエネルギー蓄積に使われることなく、空腹感を起こさないためのものになります。

緊張して食べられない人は果物でもOKです。下記のものはレース前は避けましょう。

1.脂っこいもの。
2.タマネギ、キュウリ、生野菜など消化しにくいもの。
3.刺激のあるもの。
4.高たんぱく(ステーキなど)を多量に摂ること。
5.乳製品。


3.練習中の食事について

例えばですが、果汁100%ジュースと水を1:4の割合で飲みます。またはスポーツドリンクを4倍に薄めて飲むのもいいでしょう。

糖質を含む食物や飲み物を摂る事によってグリコーゲンの消費と疲労を遅らせることが出来ます。ただし、糖類が入っていると、水分の補給は逆に遅くなるので、発汗がひどい場合は水分補給を優先させます。

レース最後の1時間前や上り前30分までには固形物は食べておきましょう。これには理由があり、血液を筋肉に向かわせるためでありもし胃に残っていると消化のために血液を使ってしまいます。

レース中にタンパク質を補給することはありません。ただし120km以上のレースだと必要になります。


4.練習後の食事について

ロードバイクで練習した後は植物性のプロテインを果汁100%オレンジジュースなどの柑橘系で飲みましょう。体が回復モードになります。

帰宅してから30分以内にタンパク質をとると、筋肉の疲労回復に効果的とも言われています。

栄養素の基礎を学んだので、補給の仕方も上達したことでしょう。翌日に疲労を残さないように練習しましょう。