ロードバイクに慣れるには、実際ロードを走りいろいろなパターンを体に覚えこませる事が重要ですが、乗れない時にはローラー台での練習や筋トレも効果的。どの筋力を鍛えるのがロード乗りにとって大切かご紹介しましょう。


1.どの筋肉をよく使う?

ロードバイクはママチャリと違い、全身の筋力が必要とされますが、特によく使うのは、太もも(大腿四頭筋とハムストリング)やお尻(大臀筋)。

またあまり意識されない事が多いですが、股関節前面(腸腰筋)も大切な部位。

ですが下半身を効果的に動かすには上半身の筋力も大事。




特にロードバイクでは前傾姿勢で体を支えないといけませんし、腕(上腕三頭筋)やコアマッスルと言われる体幹(腹筋や背筋)は大切な部位で、この部分が弱いと姿勢が維持しづらく無駄に力がかかりますし、後半の疲れに繋がっていきます。

これらは実際に乗っていて鍛えられる筋力ですが、筋トレで強化する事により、更なるスピードやパワーが期待できるのはもちろん、持久力アップにも大変効果的。

自分なりの練習メニューを作り、積極的に筋トレをしてみませんか?


2.おすすめ筋トレメニュー

ではどのような練習メニューがいいのでしょうか。

筋肉の部位によってさまざまな鍛え方がありますが、ここでは一例としてご紹介します。

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋にはスクワットやフロントランジが有効。

これらは下半身全体を鍛えるのに効果が高く、場所を選ばず行いやすいのが特徴。

自重でトレーニングでき自宅でもカンタンに行えますし、刺激が足りないと思えば手にダンベルを持つなどすれば負荷をかける事ができ、より追い込む事ができます。

また大腿四頭筋には踏み台を使ったステップアップ、レッグエクステンション、ハムストリングや大臀筋にはヒップリフトも効果があってオススメ。

腸腰筋はインナーマッスルなので、意識しないとなかなか鍛えられない部分。

フロントランジの他、ニーレイズ、寝転がって空中でペダルを漕ぐ動き(通称自転車漕ぎ?)やもも上げ、足を後ろに引き上げる動作も、腸腰筋の筋トレとして効果が高いです。

行ってみて、太ももの付け根がだる重いと感じるなら刺激が入っている証拠!

腕の部分は、やはり腕立て伏せが総合的に鍛えられてオススメ。

その他ダンベルやチューブをつかったフレンチプレスでも鍛える事ができます。

腕は筋力が付きづらいので、意識して行ってみましょう。

腹筋・背筋は定番中の定番ですよね。これらもいろいろな方法がありますが、自分が一番やりやすいものからトライしてみるといいでしょう。

またプランク(フロントブリッジ)も効果大。

うつ伏せの状態から肘をついて足を伸ばし、この状態を1分程度キープするだけというシンプルな動きですが、これがかなり効きます!

…と主だったものを書いてみましたが、他にもいろいろありますので、自分なりのオリジナル練習メニューを作成してみてはどうでしょうか。

忙しかったり時間がなかったりで、なかなか自転車に乗れない時があると思います。

そんな時は筋トレでレベル、モチベーションともにアップさせておく事をオススメします!