最近の健康志向のブームでロードバイクやマラソンなどを楽しむ人が増えていて、インターバルトレーニングが注目を集めています。

このトレーニングはとても高い効果がある反面、気をつけなければならないこともあります。きちんとした知識を身につけてインターバルトレーニングに役立ててください。


インターバルトレーニングとは何か?

スポーツ中継などでもよく耳にする言葉なのであらためて説明する必要はないかもしれませんが、念のため確認しておきましょう。インターバルを国語辞典でひくと『(スポーツなどで)間合い。間隔(をおいてすること)。』(三省堂国語辞典/第5版)と出てきます。

スポーツ競技の短い休憩をさすこともあります。インターバルトレーニングでいうと、トレーニングとトレーニングの間に入れる「休息」といった意味合いになりますが、完全に体を休めるわけではありません。





無酸素運動の筋トレ

運動には大きく分けて無酸素運動と有酸素運動がありますが、インターバルトレーニングは無酸素運動のひとつで、高い負荷がかかる運動と低い負荷の運動(休息)を繰り返して行うトレーニングの方法です。筋肉を鍛える「筋トレ」のひとつでもあります。

無酸素運動とは「瞬発的に強い力を発揮する運動」のことをいいます。例えば、一瞬で思いバーベルを持ち上げる重量挙げがそれに当たります。

ただし「無酸素運動」といっても、酸素をまったく取り入れない運動というわけではありません。ちなみに有酸素運動は、時間をかけて行う中度・軽度の運動で、例えばウォーキングがそうです。

多くのスポーツは両方の要素を持ち合わせていて、ダイエットを目的とする場合も、無酸素運動、有酸素運動どちらの効果も認められています。

専門的にいうと、2つの運動には筋肉を使うときのエネルギー源に違いがあるのですが、知識としては上記のことが押さえられていれば十分です。


万人向けではない

インターバルトレーニングは、とてもきついトレーニングです。筋トレのひとつということもあり、だれにでも向いている、だれにでもできるというわけではありません。

後ほど、どんなメリット・デメリットがあるのかについて話をしますが、どちらかというとアスリート向きのトレーニング方法といえます。


具体的なやり方

ロードバイクだけでなく、マラソンなどにも有効です。

・200mを全力疾走する。(高い負荷の運動)
・数十秒歩くまたは軽いランニング。(インターバル。休息)
・上記を1セットとして、繰り返す。

走る距離、スピード、インターバルに取る時間、インターバル時に行う軽い運動の種類、繰り返すセット数などは、トレーニングする人の状況や目的に応じて変えていきます。

例えば、試合に向けての体を作っている段階であれば走るスピードを80%程度におさえることもありますし、試合間近であれば、最高のパフォーマンスを意識しての走りになるといった具合です。


インターバルトレーニングのメリット


心肺機能が鍛えられる

高い負荷の運動と休息を短い間隔で繰り返すトレーニングは、全身に血液を送り出す心臓にも大きな負担がかかります。酸素と二酸化炭素をやり取りする肺もフル活動します。

それを繰り返していくうちに心臓や肺の機能が高められ、1回の拍動で送り出すことのできる血液の量が増えます。どれだけの血液を筋肉を含めて全身に送りこめるかは、運動パフォーマンスを継続するうえでは、大きなポイントになります。


脂肪が燃焼する

インターバルトレーニングには、脂肪燃焼効果もあります。運動量と脂肪燃焼効果の兼ね合いからいうと有酸素運動のほうに分があるといえるかもしれませんが、「トータルで消費したカロリー」という観点で見ると、インターバルトレーニングのほうが有利かもしれません。

なぜならば、休息時やトレーニング終了後にもカロリー消費が継続されるという研究結果があるからです。

筋肉をつけることができると同時に脂肪を燃焼させる効果もあり、さらにとてもきついトレーニングであることから「最強のエクササイズ」ともいわれています。


頻度には注意

効果が認められているインターバルトレーニングですが、その分負荷もとても高くなるため、毎日のように行えばいいというものではありません。

トレーニングの頻度としては、2日~3日に1回というのが一般的です。が、体の疲労の度合いによっては1週間に1度くらいにしたほうがよい場合もあります。

インターバルトレーニングは、短い時間上達し、心肺機能の強化、筋力・持久力・スタミナアップ、脂肪燃焼、など、さまざまな効果をもたらす画期的なトレーニング方法といえます。

ただし、体にかかる負荷が大きい分、正しくトレーニングしないと、効果がないどころか、体を壊すことにもつながりかねません。そのあたりを見きわめれば、取り組んでみる価値はありそうです。

ロードバイクなら遮るもののないサイクリングロードなどで行う場合が多いと思いますが、遮るものがないと、なかなか休息が取りづらいものです。最初は気をつけていても、無意識のうちにいつものペースで走り続けていたということにもなりがちです。

信号の多い道路を選んで走れば、信号待ちの際に休息をとることができます。陸上でのインターバルトレーニングはとても苦しく、上達した競技者でないとこなせない面もありますが、乗り慣れたロードバイクならトレーニングにも気合いが入るのではないでしょうか。