今回はロードバイクで50キロ以上のロングライドが可能なり、単独での巡航速度も30キロを超えてきたようないわゆる初心者を脱した中級者に向けたトレーニングについて紹介していきます。
1.中級者のトレーニングについて
まず、ロードバイクの中級者レベルになってくるとロングライドに耐えうる持久力が身についてきて、遠くへ速くいけるようになってきたと思います。
そこで更に高いレベルへ飛躍するため取り組んでいくために最初に考えていきたいのが、自らの目標についてです。
これはレースに照準を絞っていくのか、またどのようなレースに向けてトレーニングを重ねていくのかで練習内容も異なってくるので目的意識をはっきりさせて方が上達への近道となるためです。
1.目的別のトレーニング
例えば、ヒルクライムを目指すのならば、強化方法は大まかに分けると2通りあり,減量か同じ体重の人の場合はより大きな力を発揮できる方が有利となります。
そのため、パワーウェイトレシオを高めていくなどアプローチが大きく異なっていきます。
クリテリウムなどの単時間高強度レースに対応すべく練習を重ねて上達を目指す場合は、繰り返される加速に対応できるように回復力を伸ばすためにインターバルトレーニングを取り入れることが重要になっていきます。
エンデューロなどの耐久レースに参加する場合は長時間速く走れるようにltのレベルをltインターバルを通して引き上げていくことが大切になります。
このように目標とするステージによってトレーニング内容に工夫が必要になってくるのが中級者以降の特徴になってきます。
2.上級者の道へ
ここまでは各レースに対応した練習の必要性について話してきましたが共通項もあり、持久力の向上や維持のためのロングライドや有酸素能力の向上は今後も継続していく必要があります。
また、筋力の強化は他人と差をつける上で必要になっていきますので、シーズンオフの冬季期間中に可能ならば取り組んでおくと、その後の伸びしろに差が出てきます。
中級者にあってくると今まででは考えられなかった距離を速いスピードで走れるようになるので、注意していきたいのがハンガーノックです。
これは消費カロリーに対して体内のエネルギーが足りなくなって力が出なくなってしまったり手足の痺れが起きることなので、安全にライドを楽しむためにも定期的な補給が必要になってきます。
1.レースなどは経験値が必要
これまではロードバイクのトレーニングについて紹介してきましたがレースとなると独自の流れや予期せぬ展開が待っていたりと柔軟性が求められる場面が多々出てきます。
そのために、日頃の練習で鍛えたことを実践でためしてから反省をして、次の機会に修正点を試すなどのサイクルも更なる上達を目指す上では必須になってきます。
