ロードバイクトレーニングと腸腰筋 | ロードバイクが上達する練習メニュー

ロードバイクを進めるためにはペダルを回していくわけですが、下半身の筋力に頼るだけでは高強度の維持が難しくなりますので、全身の筋力をバランスよく動員していくことが必要になります。

特に体幹を意識したペダリングは重要になりますし、その中でも腸腰筋を有効に利用することやトレーニングによって鍛えていくことはスキルの上達に非常に大きな影響を与えますので、今回は腸腰筋について紹介していきます。

そもそも、腸腰筋とは聞き慣れない筋肉である方も多いと思いますので簡単に説明していきたいと思います。

まず、腸腰筋とはインナーマッスルといって大きな筋肉群の影に隠れたアシスト役と言えますが、プロのロードレースと同様に主要な大腿四頭筋やハムストリングをエースとして例えるならばインナーマッスルはアシスト役となります。

そのために、主要な筋肉が最大限の実力を発揮することを目指した場合に、アシスト役であるインナーマッスルの実力は大きく影響を与えます。

腸腰筋は足を引き上げる際に使用する筋肉になりますので、主にハムストリングとの関係性が深くなります。

トレーニングによりペダリングスキルの上達や練習走行を繰り返して強くなろうと考えた場合に、ハムストリングの役割は持久力に長けた特徴も関係して、非常に大きな影響を与えますので腸腰筋を鍛えることはとても重要です。

ロードバイクに乗り始めると初心者の方や強度の高い走りを行った場合に腰痛を感じる方が多くいらっしゃいます。

理由としてはペダリング行為が体幹部分のねじれに関連して負荷を与えるために、腸腰筋を普段使っていない場合や能力的に不足している場合は負荷に耐えられずに痛みとなって表れてきます。

そこで、腰痛を予防するためにも腸腰筋はぜひともトレーニングによって強化をしていき、ペダリングスキルを上達させてより速く痛みを伴わずにロードバイクを走らせたいものです。

トレーニング方法としてはニーレイズやレッグレイズによるトレーニングが有効になりますが、ロードバイクに乗ることや普段の生活でも姿勢をよくすることで強化をしていくことが可能になります。

特に家庭でも簡単に行えるおすすめの練習がレッグレイズになり、方法としてはまずは床に仰向けになってから、両手を体の横か腰の下に入れることで腰への負担を軽減することが出来ます。

次に両足をゆっくりと上げていき、再び足を下ろしていく動作を合計15 回から20回取り組み、2から3セットの複数セットを行うようにしていきます。

このように腸腰筋を鍛えることで、ペダリングの改善や大きな力を継続的に発揮し続けることにも繋がっていきますので練習により上達させることがおすすめです。