ロードバイクが上達する坂道トレーニングのやり方 | ロードバイクが上達する練習メニュー

ロードバイクにハマった人であれば、坂道トレーニングをして長い坂をスイスイと登ってみたいと誰もが思うものではないだろうか。実際の所、登りを得意とする上達した人のスピードはかなりのものであり、およそ上り坂とは思えないほどのペースで走っていきます。

ヒルクライム系レースやグランフォンド、ブルベにも山岳コースがあり、特にわが国は国土の4/5が山地であり上り坂は切っても切り離せない、ライダーの重要要素であります。

登坂とは、水平方向への移動と、垂直方向への移動を伴ないます。登坂力とはすなわち、この両方の移動力の事を指します。

水平移動力は、車体を前進させる力、動力の大きさであり、垂直方向への移動力は、重量の大きさによって決定されます。

例えば、全くの平らの道を40km/hで走行します。この道が1%程度の登り坂になると、垂直方向への移動力が1%分加わる事になり、その分水平方向へ移動する力が奪われる為、速度がいく分落ちます。これが2%、3%と傾斜が強くなると、それだけ垂直方向へ移動する力が必要になり、速度がどんどん低下していきます。

この垂直方向へ移動する力は重量であるから、同じ1%の登り坂でも、重量が重いほど、より力が必要になり、速度が低下します。

すなわち、登坂力とは、「登坂力=動力÷重量」です。この、動力÷重量の数値が高いほど、重量に対して車体を前進させる力が強い事を示し、登坂力が高い事を示します。

この式から、登坂力を向上させる為の方法があります。
1、水平方向の移動力を向上させる
2、重量を低下させる
3、重量が増える以上に、水平速度を上げる
4、水平速度が下がる以上に、重量を落とす

ようするに、水平速度を上げて速く走れる力を身に付け、更に重量を低く抑えれば、登坂速度は劇的に向上します。

ロードバイクを前進させる力の強さであり、動力(車体を前進させる強さ)が大きいほど、水平移動力は高くなります。

この水平移動力=動力は、パワーや持久力の向上によって達成されます。つまり登坂速度を向上させようと思ったら、動力を高める為に筋力を強化したり、持久力を強化して、より速く走る能力を身につける必要があります。

この「水平移動力の強化」については、前項「平地力」に記した通りです。

つまり、登坂力をつけようと思ったら、平地力を強化するトレーニングが必要です。坂道トレーニングではなく、ローラー台や平坦なコースなどを使って「平地」をより高速で走行するためのパワー、持久力のトレーニングを実行し、動力を向上させます。

この、坂を速く走る為に、坂ではなく「平地を速く走るトレーニングをしなければならない」という点は、一見連想しにくく、違和感を感じるかも知れないですね。

一般的には坂を登るほど、坂道トレーニングとなり坂力なるものが蓄積し、次第に坂で速くなるに違いないと考えやすいです。勾配のキツい坂ほど一層坂力が蓄積すると考えるケースもみられる。

しかし前述のように、登坂力は「動力÷重量」によって明確に決定されます。坂を何回登ったかという条件は含まれません。

つまり、何十回も激坂を登ろうとも、それが動力の強化や重量の低下につながっていなければ、登坂力は向上しません。逆に坂を一度も登らなくとも、ローラー台や平地で効果的な動力強化を行ない、合わせて重量を低下せしめれば、登坂力は劇的に向上するでしょう。

実際の所、トレーニングとしては、ケイデンスや負荷が安定しにくい山道を走るよりも、安定した平地区間やローラー台で正確に強化した方が、トレーニング精度を上げやすい。山を登るのは、実際にはその山をいかに効果的に無駄なく走破するかといったテクニックと言った実践走が中心です。

例えばランス・アームストロングは、マドンという、さほどきつくない山道で、効果的に、無駄なく、妥協せずに走りきるという実践練習を繰り返していました。このような練習は山でなければ出来ません。

垂直方向に移動する力は重力によって影響を受けます。つまり重いほど持ち上げるのに必要な動力が増えます。

例えば同じ1%の勾配であっても、重量が大きい方がより大きな動力を必要とし、その分前進の妨げとなります。更に勾配が増すほど、垂直方向への移動が大きくなる為、一層前進を妨げられます。

極論、重量が0kgであれば、たとえ45度の勾配であっても妨げられる事はありません。この重量とは、「ライダーの体重」と「車体重量」を足したものです。

重量低下において、その占める割合が圧倒的に高いのは、乗車しているライダー自身の体重です。

ロードバイクを軽くするのには資金面の負担が大きく、6.8kg以上という制限があるが、それに比べて金も掛からず、人によっては10kg以上も軽量化出来るのが、ライダーの痩身です。特に、ほとんど使う事がない大量の脂肪を、わざわざ山の頂まで運ぶ必要はありません。

坂道を上達するためには、まず痩せることと、平地を速くすることですね。