ロードバイクの実力を示す一つの目安として、巡航速度というのがあります。この数値を上げる練習メニューをこなせば、だんだんと力もついてきます。

では具体的に、どんな練習をすればスピードが上がるのでしょうか。


1.巡航速度とは何か?

巡航とは、安定して経済的にその速度を維持することです。

できるだけ長距離または長時間航行できる、経済的で効率のよい速度の事で、平均時速とは異なり、停車や休憩も含め1時間でどれだけの距離を走れるかを表します。(数字では「40km/h」という風に表します)




30km/hが40km/hへとスピードアップさせるには、長時間一定スピードで走れる持久力と、重いギアでもケイデンスを下げるに回す事ができる筋力の両方が必要になってきます。


2.持久力アップにはケイデンス

持久力を上げるには、ケイデンスを上げるような練習メニューが効果的です。一般的なケイデンスの目安は80~90rpmあたりですが、軽めのギアにし100rpm~に上げていきます。

呼吸は、ロードバイク走行中に息を弾ませながらも会話ができる程度が目安で、長時間息が続かないようなら無理をせず回転を落とします。

はじめはきつくても、繰り返していくうちに同じ呼吸具合でケイデンスが上がっていきますので、普段からケイデンスは意識しておくといいでしょう。

ただしケイデンスを上げる事ばかりに集中すると、回転にムラが出てスムーズに回せなくなりがちですので、きれいな円を描くような効率の良い回転を意識しながらケイデンスを上げていきましょう。


3.筋力アップには重いギア

ケイデンスの向上を図りながらも、別の練習メニューとして、重めのギアで回転させる練習も取り入れます。70rpm前後で、20分や30分回し続けるのが精一杯なぐらいの重いギアに設定し回します。

はじめのうちはさほど重いギアにできないかもしれませんが、これも繰り返しやって上達していくうちに、だんだんと重いギアでも回せるようになります。

ロードバイクに乗る機会を積極的に作り、ケイデンスアップと筋力アップの練習を、両方バランスよく取り入れるようにしてください。


4.練習方法

可能であれば、これらをローラー台で練習する事をオススメします。ローラー台なら天候や風などの影響を受けませんし、動きも数値化しやすくわかりやすいです。

またチャンスがあるなら、巡航速度が速く上達した人の後ろにつかせてもらい走ってみましょう。

引っ張っていってもらえると自然とスピードが上がりますので、自分では出せないスピードが体感できますし、目標とする速度に慣れておけば個人練習にも生かす事ができます。

またチームなどの集団練習も刺激になり、客観的に自分の実力を見つめるきっかけになったりアドバイスももらえますので、そういう機会があれば積極的に参加してみましょう。

こうする事で、巡航スピードの向上やレベルアップも期待できますので、できる範囲でいろいろと工夫してみてくださいね。