ロードバイクレースのクリテリウムでは間断なく加速と減速が繰り返されることで、徐々に足が削られていきます。

集団の前方でレース展開に絡むことで無駄な急加速の度合をかなり減らすことができるが、普段の練習から「加速と減速を繰り返せる反復能力」を鍛えておけば、レースを余裕をもってすすめられる可能性が高まるだろう。

今回は、短時間ながら高速での展開が予想されるクリテリウム用のインターバル・トレーニングのメニューを紹介します。




ロードバイクレースでよい成績を残すには「レースで必要となる体力条件に最も特化したトレーニングをするのが上達への近道」といわれています。このトレーニングはこれを踏まえ、クリテリウムのレース中の状況を再現したものになっています。

つまり心拍数が110~120bpmまで落ちたら次のインターバルを開始するようなトレーニング方法ではなく、時間縛りで不完全な回復状態でも次のインターバルを行うことで「きつい状況でのダッシュの反復能力」を上達させます。


【メニュー内容】

1回200~300mの急加速ダッシュを10~15回繰り返す。このとき距離ではなく時間を目安にする。

300メートルのスプリントにかかるおおよその時間は25秒なので、まずは25秒間ダッシュする。その後15秒間回復走を挟む。これを合計10~15回繰り返す。回復走の間は完全に休憩せずレースの時のように小気味よいペースを保つ。

出場予定のレースの過去のパワー・データがあれば、ダッシュ時の「最大パワー」「平均パワー」「持続時間」を調べ、それを参考にして練習メニューを調整するとより効果の高い練習内容にすることができます。

また同じくレースのダッシュ時のパワー・データを4分割分析(Quadrant Analysis)で検証し「過度に重いギアを踏んで無駄に筋グリコーゲンを消耗していなかったか」をチェックすることも、レースの終盤まで足を残すうえで有効といえるでしょう。

例えば、ダッシュ時のパワー・データが象限Ⅱ(高トルク-低ケイデンス)に過度に偏っていたようであれば、ギアを軽くするよう意識した方が、加速がよりスムーズになり筋グリコーゲンの浪費も抑制できる可能性が高くなるでしょう。

クリテリウムのように頻繁にダッシュを繰り返すレースでは、象限Ⅳ(低トルク-高ケイデンス)を多用するほうが望ましいです。

なおこのインターバルは急加速でのダッシュするを反復する練習なので、実走で行う方がよい(特に固定ローラーではロードバイクのフレームなどに過度の負担がかかる可能性があるので回避したほうが無難)。