ロードバイクに乗り慣れてくると、首や脚などいたるところが痛くなってきませんか。それにはまだ初心者なので、ライドに必要な筋肉がまだついてない証拠なんです。

痛みを極力減らしていかないと、せっかくロードバイクを買ったのに上達するまでに乗らなくなってしまいます。そこでぜひとも身につけてもらいたい筋トレメニューを紹介します。

基本的にはロードバイクに100kmほど乗っていれば自然と筋トレになります。ただロードバイクに乗れない平日などに筋トレを行うと初心者には効果的です。




ロードバイクに乗り始めた初心者がまず身につけたいことは、ベースとなる脚力です。いろいろな本にて、最適なケイデンスや心拍の話は掲載されてますが、基本の脚力には殆んど書かれていません。

今まで運動してこなかった人と、サッカーや体操などスポーツをやってきた人とでは、ロードバイクに関しては同じ初心者ですが、筋力や心肺能力は異なります。


自分の脚質はなんだろう?

まず自分の脚質について考えていきましょう。大きく分けてトルク型と回転型があります。

同じ速度で走る場合、トルク型は重いギアでグイグイ回す人で、回転型は軽いギアでクルクル回す人になります。どちらがいいかは、人によって違うのでなんとも言えないですが、両方試してみて自分に合う方を選びましょう。

自分の脚質が見つかると、上達するのがグンと早くなります。


低ケイデンストレーニング

ロードバイクに乗りながら筋トレができるメニューを紹介します。レースでは回転だけではなく、トルクをかけて進まなきゃいけない場面があります。

そのときに有効なのが、低ケイデンスペダリングです。勾配の緩い登り坂で、フロントのギアはアウターにしてリアのギアは15tくらいにします。

45〜50回転ほどのケイデンスで登ります。上半身はゆったりとさせてハンドルを握り、上半身を使わずに脚だけで上るようにします。

インターバルを最初は2分程度でキツイと感じるかもしれませんが、上達してくれば15分ほどまで伸ばせるでしょう。このメニューを10分くらいできるようにしましょう。

慣れないうちはインターバルの回数を2、3回にして筋力がついてきたら少しずつ増やしていきましょう。

ただし、ヒザにダメージが大きいので毎日は行わないでください。週に2、3回ほどがベストでしょう。


リピートヒルクライム

次のメニューになります。1kmほどの上りをできるだけ高い強度で10回上るのを繰り返す「リピートヒルクライム」です。

インターバルは長くても3分くらいにしましょう。

ヒルクライムを繰り返すと、高負荷状態が続き心肺機能や筋力を大幅に鍛えることができます。結果的に平地を何時間も走るより効率的に鍛えることができます。

ヒルクライムは思った以上に筋肉に負荷がかかります。週1ペースでこのトレーニングを行うと、レース後半に筋肉が痙攣するとか筋肉疲労で動かなくなるなどの症状が軽減されるでしょう。

次にオススメなのがテンポ走といわれるステディステートトレーニングです。LSDのようにゆったりとしたペースではなく、最大心拍の75%〜90%の強度で、3時間ほど連続して走るトレーニングです。

これをやることで、乳酸に対する閾値の向上がみられます。