ロードバイクの初心者の方が強度の高いトレーニングや長距離を乗ると筋肉痛に悩まされる場合も多いと思います。

そこで今回は筋肉痛に対する対策について紹介していきます。


1.筋肉痛のメカニズム

ロードバイクをはじめとして、あらゆる運動を行うことで筋繊維は傷ついていきますが、しっかりとした栄養補給と睡眠により回復をしていきます。

筋肉痛はこの回復過程で筋肉が修復していくことで痛みを感じる場合が非常に多いです。




練習でロードバイクの能力を上達させていこうと考えた場合に、トレーニングによる筋肉の破壊と修復の過程を効率的に行っていくことは強化を進めていく上で非常に重要になってきます。


1.強くなるためには超回復を利用しましょう

これらの筋肉の回復は超回復とも呼ばれていて、筋肉は以前受けたダメージに対応するべく、修復前の状態よりも強い筋肉を形成していきます。

しかし、筋肉の回復が完了する前に新たな刺激を与えてしまうと、完全に回復することができないので、以前の負荷に対応したより強い筋肉が作ることができません。

以前に比べて弱体化してしまう恐れもありますので自分自身のコンディションを正しく理解することは強くなる上で非常に大切です。


2.筋肉痛を和らげる取り組み

ここまでは筋肉が強くなるためのメカニズムについて紹介してきましたが、ここからは筋肉痛を和らげる取り組みについて紹介していきます。

上手く練習に取り入れていただいて効率的な上達に活かしていただきたいと思います。

まず、運動を行うと筋肉は壊れてしまうと紹介しましたが、運動前の準備をしっかりと行うことで筋肉は最大限に力を発揮することが出来ますので充実した練習を行うためには重要になりますし、怪我の予防にも大切です。

ロードバイク初心者の方にとってのウォーミングアップはおよそ20分はロードバイクを漕いで身体を温めることが大切です。

また、その際に非常に軽いギアにしてケイデンスを高くすることで心拍数をあげていき、体の隅々まで血流をよくすることでトレーニングに適した体作りを進めていくことが出来ます。


1.運動後のアフターケアも大切

ロードバイクの練習後にはクールダウンをしっかりと行うことも筋肉痛を和らげるためには重要です。

これは、練習で大量の乳酸が筋肉に放出された状態となるわけですが、有酸素運動を行うとこの乳酸もエネルギー源として消費することができるので乳酸の除去を行うことができます。

また、速やかに動物性たんぱく質やプロテインなどを摂取することで筋肉の疲労回復を促すことも重要です。

栄養補給を行った後は足の筋肉は大きく疲労している場合が多いので、水風呂に20分ほどつかるなどして疲労物質の発生を抑えることで痛みを和らげることが可能になります。

このようにロードバイク初心者の方が筋肉痛を和らげるためには、ウォーミングアップとクールダウンを確実に行うことと適切な栄養補給と睡眠が大切です。

少しの工夫で練習はより効果的なものと出来ますので、練習後の上達にも影響しますので筋肉への理解はとても大切になります。