ロードバイクを進めていく上でどうしても無視できないのがギア比とケイデンスになります。
これはギアの枚数をある回転数で回すと決まった速度が必ず出るために、乗り手がどのようなギア比を選択して目標とする速度を出して、また維持していくかということが重要になります。
そこで、今回はギア比に関連したトレーニングについて紹介していきます。
1.自身の脚質を考える
まず、最初に考えていきたいのが自身の基礎筋力の状態についてで、重いギアを踏める人と軽いギアを高回転で回せる人の２種類のタイプにおおよそで分類することができます。
ロードバイクの乗り手は初心者の方の場合は重いギアが踏めない傾向があります。
ケイデンスも高い回転数を維持することは心肺に大きな負荷を与えるために息が切れてしまい続けていくことがこんなになってしまう場合が多いです。
1.筋力の向上で使用可能なギア比を広げる
そこで、取り組んでいきたいのが基礎筋力の向上を目的としたトレーニングになり、重いと感じるギアを低ケイデンスで5分から20分間ペダルを回すことを休憩を挟みながら複数セット行う練習を繰り返していくことで改善が可能となります。
また、マシントレーニングで改善することも可能で、その場合は非常に重い負荷で数回行うことが限界の強度で取り組むことで筋肥大を通して筋力の向上が行えます。
2.ギア比を意識したトレーニング
次に幅広いギア比を利用できるようになると効率的なペダリングとの相乗効果でより速いスピードを長時間にわたって維持することが可能になってきます。
そのためにおすすめのトレーニング方法についてですが、まずは軽いギア比で足に負担のかからないように徐々に心拍数を上げていくことを意識します。
このような準備運動をしっかりと行わないで、ロードバイクで急に高い負荷をかけて速いスピードで走ろうとすると速筋から大量の乳酸が発生してしまい高負荷でのペダリングの妨げになってしまいます。
結果として失速に繋がってしまう場合もありますので注意が必要です。
次に具体的な上達に向けたアプローチですが、まずは軽いギア比で正確なペダリングが行えるように練習していくことが後の上達速度に大きく影響していきます。
正確なペダリングとは足裏の母指球にしっかりと体重がのせられるようにクリート位置の調整をはじめとしてかかとが下がらないようにペダリングすることを反復練習して上達させることが大切です。
1.様々なギア比を利用したトレーニング
トレーニング時の目標速度を設定した上で軽いギア比を利用して高ケイデンスを維持することで目標速度を達成出来たら、徐々に１段ずつシフトアップして重いギア比にしていきペダリングがブレないように意識していくトレーニングを行います。
合計で３枚ほど利用して練習することが出来れば、軽いギア比の高ケイデンスから重いギア比のトルクを意識したペダリングまで幅広い走りを身につけることが出来ます。
そのため、長期的に考えるとロードバイクの実力を飛躍的に上達させることが出来ますので、おすすめのトレーニングになります。
