ロードバイクを楽しむ方の中には、ヒルクライム系のレースに挑戦する方も多いと思います。
ひたすら坂を登るヒルクライムレースでよい結果を出すために、ペダリング技術を上達させる筋力強化トレーニングに取り組むと同時に、体脂肪を落とし、スリムな身体に仕上げたいとダイエットに励む方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ロードバイクに乗って、実走トレーニングをする時間が限られている、忙しいローディーのために、短時間に効率良いトレーニングを行い、脂肪を燃焼させる方法を考えてみましょう。
1.見出し
人それぞれに生活のリズムというものがあると思いますが、どのタイミングでトレーニングを行うとより効率的に体脂肪を落とすことができるのでしょう。
空腹時が良い、空腹時は良くないなど、諸説ありますが、交感神経が活性化される時間帯から考えると、一日のうちで一番燃焼効率が良いのは、朝食後という事になります。
脂肪燃焼と、交感神経は密接なかかわりがあり、夜よりも朝、空腹時よりも食後の方が交感神経は活発に働きます。
逆に、空腹時、例えば食事前の低血糖状態で運動をすると、脳が飢餓状態だと錯覚を起こし、脂肪ではなくタンパク質エネルギー源にして、何とか身体を維持しようとします。
朝食前、低血糖の状態でトレーニングをする事が習慣化されると、常に筋肉を作るたんぱく質が消費され、脂肪が燃焼しにくい体質になってしまう危険性があるのです。
朝食前にトレーニングをする場合は、軽くヨーグルトやバナナなどをお腹に入れて、水分をしっかり取った上で取り組むと良いでしょう。
また、最近ではコーヒーに含まれるカフェインにも脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。
体重1Kgあたり、5mのカフェインを摂取してから運動したｸﾞﾙｰﾌﾟと、カフェインを摂取せずに運動したｸﾞﾙｰﾌﾟとを比較した実験では、カフェインを摂取したｸﾞﾙｰﾌﾟの方が2倍も多く脂肪が燃焼したという結果になったそうです。
トレーニングの30分から1時間前に、コーヒーを1杯飲んでおくことも脂肪燃焼には効果的な手段といえるでしょう。
2.脂肪を効率よく燃焼させる運動方法とは
では、どのようなトレーニングを行うと、体脂肪率を効率よく落とすことができるのでしょうか。
ダイエットと聞いて、まずは有酸素運動を思い浮かべる方も多いと思います。
隣の人と話しながら走れる位のペースでランニングを行うと良い、などといわれていますが、あまりゆっくりしたトレーニングでは、脂肪燃焼を起こす心拍数に届かない可能性もあります。
効果的な有酸素運動を行うには、適度な心拍数までトレーニングの強度を上げて行くことが重要です。
心拍数が低すぎても、高すぎても脂肪燃焼効果は低くなってしまいます。
脂肪燃焼を効果的に行うには目標心拍を５０％から６５％を保つのがよいとされています。
目標心拍とは、（最大心拍数-安静時心拍数）×運動強度 +安静時心拍数で求められます。
まず、最大心拍数は、220-年齢で計算するのが一般的とされています。次に安静時心拍ですが、これは起床時布団の中で1分間心拍を図っていただくものです。
これに、そのトレーニングに必要とされる強度（今回は50％から65％とされている）を掛け合わせた数字です。
これに更に安静時心拍数を足すと、有酸素運動を行う際の目標心拍が分かります。
市販の心拍計などを使って効率的に脂肪を燃焼させられる心拍を保てる強度で運動すると効果的です。
3.まずは無酸素運動から
皆さんは、ジョギングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動、どちらからスタートしているでしょうか。
実は効率よく脂肪を燃焼させるためには、運動の順番も大切な要素となります。
ジョギングなど有酸素運動よりも先に、まずは腹筋などの無酸素運動からスタートさせましょう。
無酸素運動を行うことで、成長ホルモンが分泌され、効率よく脂肪を分解してエネルギーに換え、新陳代謝を促進してくれます。
無酸素運動によって分解された脂肪は血液中に流れ出すことになるため、無酸素運動を行って、脂肪が燃焼されやすい状態になったところで有酸素運動を行うと、より効率よく脂肪を燃焼させることができるというわけです。
10分程度の軽いウォーミングアップのあとに、無酸素運動→有酸素運動の順で身体を動かすことで、効率的に脂肪を燃焼させることができるようになります。
ロードバイクでのトレーニングにも、心拍データをうまく取り入れて、無駄な体脂肪を落とし、ヒルクライム技術の上達を目指して頑張りましょう！
